Muaj ntau txoj hauv kev los ua kom koj lub cev zoo: noj haus, qoj, khiav, tshuaj. Ib qho ntawm cov chaw nyiam ntawm kev tawm dag zog tau dhau los ua Tabata system. Yog tias koj xav kom poob phaus sai sai, cov kev tawm dag zog no raug pom zoo.
Kev kawm Tabata yog dab tsi?
Cov kev tawm dag zog no yog cov uas muaj ntau. Kev cob qhia tau zoo yog nqa tawm hauv tsawg kawg nkaus.
Nws zoo li qhov no:
- qhov siab tshaj plaws thauj khoom tau muab rau 20 vib nas this,
- 10 - mus so
- lub voj voog rov ua dua 8 zaug.
Kev tawm dag zog yog ua kom nquag, hauv 4 feeb koj yuav tsum muab tag nrho koj qhov zoo tshaj plaws. Yuav tsum muaj ob peb lub voj voos nrog so ntawm 1-2 feeb.
Tabata sib txawv ntawm cardio li cas?
Cardio yog ib qho kev thauj khoom uas tshwm sim nyob rau hauv cov pa ntawm cov pa (aerobic), nws cob qhia cov hlab plawv. Lub sijhawm kawm kev nquag Tabata, lub cev tsis muaj cov pa oxygen txaus, thiab nws mus rau qhov tsis muaj pa oxygen (anaerobic).
Lub sijhawm no, cov rog hlawv rog tshwm sim:
- kev kawm cardio nthuav lub cev kev muaj zog;
- anaerobic - lawv ua ncaj qha rau cov leeg.
Yog li, kev sib koom ua ke ntawm cardio thiab kev ua haujlwm anaerobic hauv tabata pab ua kom lub plawv muaj zog thiab txhim kho cov leeg nqaij.
Cov txiaj ntsig ntawm Tabata
Kev cob qhia txheej txheem muaj ntau yam txiaj ntsig.
Los ntawm kev xyaum ua raws li txoj cai, koj tuaj yeem tau txais lub cev lub cev, rog raug hlawv, cov leeg txhim kho:
- tsis siv sijhawm ntau, thiab 20 feeb tuaj yeem faib;
- zoo pab hlawv roj thiab txhim tsa cov leeg;
- kev sib xyaw ua ke ntawm kev ua kom muaj zog thiab qoj ib ce pab kom lub cev muaj zog txhua yam;
- qhov chaw me me xav tau;
- tsis muaj cov cuab yeej xav tau: ua haujlwm nrog koj tus kheej lub cev;
- kev siv zog ntau tshaj plaws;
- cov metabolism hauv nce ntxiv;
- muaj kev tso tawm ntawm cov tshuaj hormones kev loj hlob hauv cov ntshav, uas pab txhawb kom poob phaus.
Tom qab ib qho kev sib tw, tabata nquag nquag hlawv roj rau lwm 48 teev. Thaum lub sij hawm cov lus qhia, lub cev raug kho kom zoo, lub xeev kev noj qab haus huv zoo dua qub thiab daim duab hloov zuj zus.
Qhov cuam tshuam rau cov chav kawm
Tsis yog txhua tus tuaj yeem ua tus qauv Tabata. Txhawm rau pib kawm, koj yuav tsum paub tseeb tias tsis muaj kev sib deev.
Leej twg ua tsis tau:
- cov neeg muaj kab mob plawv;
- nrog tsawg endurance;
- yeej tsis koom nrog kev ua haujlwm hauv lub cev;
- cov neeg uas muaj kabmob sib koom tes;
- nrog kub siab;
- nrog lub tshuab ua kom tsis muaj zog tiv thaiv;
- zaum ntawm qes-carb thiab mono cov khoom noj zoo nkauj.
Yuav ua li cas ua Tabata workouts kom raug?
Zaus, lub sijhawm thiab kev tawm dag zog.
Ntev npaum li cas nws yuav kawm?
Ib lub voj voog muaj yim lub sij hawm ua ntawm 20 vib nas this thiab 10 so. Hauv tag nrho, qhov kev tawm suab yuav siv 15-25 feeb, nyob ntawm tus naj npawb ntawm cov cim. Tej zaum 40-50 feeb. Koj tuaj yeem cob qhia txhua lub sijhawm ntawm lub hnub, nws tsis tsim nyog ua ntej mus pw thiab tam sim ntawd tom qab noj mov.
Koj yuav xyaum ntau npaum li cas?
Nws nyob ntawm lub hom phiaj ntawm tus tub ntxhais kawm:
- Kev ua kom lub cev poob hauv ib lub lis piam, nws raug nquahu kom xyaum 3-5 zaug rau 15-30 feeb lossis 2-3 zaug ntev dua - 40-50 feeb. Cov haujlwm niaj hnub tsis pom zoo. Lub cev xav tau rov qab los.
- Raws li daim ntawv-txhawb nqa cov haujlwm los yog ntxiv rau cov kev tawm dag zog, nws yuav siv sijhawm li 15-30 feeb ob zaug.
Yuav siv tau tib ce?
Koj tuaj yeem rov ua qoj ib ce lossis ntau ntau rau cov leeg sib txawv. Tab sis thaum ib hom kev qoj ib ce raug siv, cov txiaj ntsig ntawm kev qoj ib ce txo qis, txij li cov leeg nqaij tau siv los ua lub luag haujlwm.
Nws yog qhov tseeb rau lwm txoj kev tawm dag zog thiab nqa tawm tib qho kev kawm tsis ntau tshaj peb zaug. Nws kuj tsim nyog hloov qhov kev txiav txim ntawm tus kheej kev mus.
Kwv yees li qhov kev txiav txim:
- Lim tiam 1: Push-up, planks, khiav, hauv caug, dhia qog
- Lub lim tiam 2: Burpee kev ua si, plank khiav, dhia, zaum khia khwb;
- Lub Lim Tiam 3: Ncaj qes qes, tawm hws, khiav qoj ib ce nrog sib tshooj ntawm sab ceg qis, tawg;
- Lub Lim tiam 4: Khiav nrog lub hauv caug tsa, thawb-dhia, dhia, sumo zaum.
Koj tuaj yeem nquag rov mus rau cov kev tawm dag zog qub, tab sis nquag nquag tso cov tshiab thiab hloov pauv kev txiav txim tshiab.
Tabata kev kawm qhia
Zaum-sawv
Ib qho kev qhia ntawm lub cev muaj zog hauv Tabata. Lawv lub hom phiaj yog txhawm rau txhim kho lub duav thiab pob tw, vim tias cov khoom siv hauv lub cev no feem ntau xav ua kom poj niam txaus nyiam. Kev qoj ib ce tuaj yeem ua tiav nrog koj tus kheej lub cev nyhav lossis nrog hnyav hnyav - dumbbells, lub thoob dej ntawm lub xub pwg thiab sab nraub qaum, tab sis nws yuav tsum tsis hnyav.
Cov txheej txheem ua tiav:
- sawv ntsug ncaj;
- kis koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug;
- Txo koj ob sab caj npab hauv qis (yog tias tsis muaj barbell) los yog ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj;
- muab lub pob tw rov qab;
- khoov koj lub hauv caug, nqis mus kom txog thaum koj lub duav kom pom meej meej meej rau hauv pem teb.
Tom qab ntawd, nce nrawm dua thiab rov ua ob peb zaug ntxiv, koj tuaj yeem yoj mus rau txoj kev tawm ntawm cov zaum kom ua kom nrawm dua nrawm dua nrog koj txhais tes.
Koj tuaj yeem zaum khuam nrog koj ob txhais ceg kis dav ntawm koj sab, kom mus tib seem. Hauv qhov no, koj tuaj yeem tuav koj ob txhais tes rau ntawm koj xub ntiag lossis tuav dumbbells hauv lawv.
Tawm rooj yuav ua tau zoo ua ke nrog dhia tawm - nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, zaum thiab dhia tawm ntawm cov zaum.
Lub ntsws
Cov kev tawm dag zog zoo rau kev ua haujlwm sab nraud thiab sab nraud ntawm tus ncej, pob tw, uas yuav ua rau lawv ruaj thiab toned. Muaj ntau ntau hom kev ntsws: ncaj, sab, nraub qaum, hla.
Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li cov txheej txheem tseeb:
- rov qab ncaj;
- ob txhais taw yuav tsum mus sib txig sib luag thiab ib nyuag dav dua li lub duav;
- rub hauv plab;
- khoov koj lub hauv caug me ntsis;
- nqa kauj ruam mus deb rau pem hauv ntej thiab zaum rau sab xis ntawm sab hauv caug kom nws tsis txhob tiv thaiv dhau tus ntiv taw;
- sab ceg nraub qaum yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb;
- sawv ntsug, leaning ntawm taw nyob rau hauv pem hauv ntej.
Sab ntsws
Ua los ntawm txoj haujlwm sawv:
- rhais ib ruam mus rau sab;
- zaum khia mus rau thaum uas tig mus ntawm tus ncej puab nrog hauv av;
- rov qab los rau lawv qhov chaw qub.
Koj tuaj yeem nqa lub dumbbells hauv koj txhais tes, ntawm chav zaum, tshem lawv nrog ib qho mob rau koj lub xub pwg lossis lub teeb ci ntawm koj lub xub pwg - qhov no yuav ua rau muaj kev qoj ib ce zoo.
Txiab
Yuav ua haujlwm lub plab, sab thiab cov leeg nqaij gluteal. Nws thiaj ua yog pw. Ob txhais ceg tau tsa 45 degrees los ntawm hauv pem teb thiab sai sai coj ua ke thiab bred thiab hla ntawm lawv tus kheej. Ob txhais tes raug tso rau hauv qab pob tw, thiab lub taub hau yuav tsum tau tsa me ntsis, tawm ntawm lub xub pwg hniav rau hauv av.
Txhawb nqa lub hauv caug
Lub hauv caug tau tsa ceg sai sai ntawm qhov siab tau. Nws ua yam nquag siv rau nees nkaum vib nas this.
Khiav los ntawm ib txoj hauj lwm ntxim nyiam
- dag rau ntawm koj lub plab;
- sawv ntawm koj txhais tes rau ntawm txoj kab;
- ua rau lub cev muaj zog, rub lub hauv caug ze li ntawm lub hauv siab;
- nws muaj peev xwm ua kom txo qis thiab txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg hauv kev dhia.
Tsa lub pelvis lossis choj
Kev qoj ib ce yuav txhim kho qhov glutes thiab ua ntej ntawm tus ncej.
Nws tau ua hauv kab hauv qab no:
- dag rau koj sab nraum qab;
- khoov lub hauv caug, taw rau hauv av;
- thaum nqus tau, tsa lub plab mog li siab tau, ua kom lub duav;
- kev nyob ntawm qhov siab tshaj plaws;
- tog rau hauv pem teb.
Ntxiv rau cov kev tawm dag zog no, lwm tus kuj tseem siv rau hauv tabata: dhia, thawb-pleev, faus. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua txhua yam nrog nrawm.
Cov tshooj lus pib nrog 5-10 feeb kom sov kom sov thiab xaus nrog lub hitch. Rau qhov no, kev tawm dag zog yog ua kom sov cov leeg:
- viav koj ob txhais tes;
- toj roob hauv pes;
- kev sib hloov ntawm lub plab mog;
- tig tau taub hau;
- khiav hauv qhov chaw;
- dhia.
Kev Tshawb Xyuas Kev Kawm
Kev cob qhia nthuav dav thev taus zoo. Thaum xub thawj, nws zoo li tsis tuaj yeem tiv taus cov kev mob siab 4 feeb no. Tab sis dhau sijhawm, koj tau siv rau nws thiab nws txawm tig rau ncua sijhawm kev kawm. Nws pab kom poob phaus zoo kawg nkaus, nws yooj yim - uas koj tuaj yeem ua nws tom tsev. Tab sis nco ntsoov kom sov ua ntej siv qoj ib ce.
Olesya, 33 xyoo
Ib ce muaj zog heev. Tsis haum. Kuv sim kawm ob lub lis piam, Kuv tsis muaj sijhawm poob phaus, tab sis kuv sab sab heev, kuv tsuas yog tsis muaj lub zog. Ntshe tsis muaj qhov kawg.
Tatiana, hnub nyoog 37 xyoo
Kuv ib txwm tau koom nrog kev ua si me ntsis. Tom qab yug menyuam tas, Kuv tau txais 12 kg ntxiv. Kuv sim poob phaus rau ntau lub hlis, tab sis nws tsis ua haujlwm zoo heev. Kuv tuaj hla kev caw tuaj pab pawg kawm raws li Tabata system. Sucked nyob rau hauv. Ntawm chav kawm, nws yog qhov mob siab heev, tab sis ua tau zoo. Muaj cov nyhuv. Rau peb lub hlis - 8 kg. Tab sis cov khoom noj yuav tsum tau kho kom dhau.
Larisa, 34
Kuv xav tau ntev los txhim kho kuv daim ntawv, nqus kuv cov leeg. Kuv rau npe rau kev kawm Tabata. Kuv kawm 4 zaug nyob hauv ib lub lis piam li 20 feeb. Qhov tshwm sim yog lub cev toned, qhov txo qis hauv ob lub hli los ntawm 5 cm, thiab rho tawm 6 kg.
Polina, 30 xyoo
Tabata yog qhov kev kawm nyuaj rau kuv. Kuv sim kawm ob peb lub lis piam, kuv xav tias kuv yuav tau siv rau nws. Tab sis nws tsis ua hauj lwm tawm. Ntshe tsis rau kuv. Kuv tau rov qab los rau kuv li qub cardio.
Renata, muaj 29 xyoos
Workout Tabata yog qhov kev ua tau zoo rau kev ua kom lub cev rog thiab txhim kho lub cev. Tab sis cov load yuav tsum tau nce zuj zus. Txoj kev no tsis haum rau txhua tus. Rau cov neeg uas tsis tau npaj txhij, nrog contraindications thiab qhov hnyav tshaj, nws yog qhov zoo dua los nrhiav lwm txoj hauv kev qoj ib ce.
