Qhov tuag ntawm sab ceg ncaj yog ib qho kev tawm dag zog rau kev ncaws pob feem ntau. Kuj tseem siv dav hauv ntau cov kev cai ua kis las. Lub sijhawm tuag yog ib qhov yooj yim barbell uas siv zoo siv txhua pawg leeg hauv tib neeg lub cev.
Feem ntau ntawm cov thauj khoom ntog ntawm cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg, uas yog sab nraub qaum qaum (lub pob tw), sab nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau sab nraub qaum.
Qhov kev tawm dag zog tau ua ntawm tsis ncaj kiag li ob txhais ceg, tab sis me ntsis khoov duav. Qhov no yog ua tiav kom tsis txhob ua kom lub nraub qaum lossis lub hauv caug sib zog thiab tsis raug mob. Tsis tas li, cov kev txav ntawd xav tau qee yam ncab.
Deadlift ntawm ob txhais ceg ncaj - cov txheej txheem tua
Yog tias koj ua raws li cov txheej txheem ua kom raug, tom qab ntawd txoj kev tuag ntawm cov ceg ncaj ncaj tsis yog ib ce muaj zog xwb, tab sis kuj yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho cov leeg nqaij hauv ob txhais ceg, pob tw thiab sab nraub qaum.
Ua ntej koj pib kev cob qhia nrog rau hnyav hnyav, koj yuav tsum tau xyaum cov txheej txheem bar, rau cov qauv txheej txheem ntawm cov leeg ua haujlwm:
- Thawj kauj ruam yog los coj qhov tseeb stance, ob txhais ceg yuav tsum nyob rau hauv qhov chaw dav dua li lub xub pwg dav. Hauv qhov no, taw yuav tsum nyob ncaj qha rau hauv qab ntawm qhov bar. Nws yog ib qho tsim nyog kom qaij lub duav rov qab, thaum khoov lub hauv caug me ntsis, kom qhov muag pom qhov no yuav luag tsis pom.
Tom qab ntawd, koj yuav tsum tuav lub bar nrog tuav dav (kom lub xib teg tau deb ntawm taw) thiab pib ncaj uas tsis khoov rau koj sab nraub qaum thiab yog li nqa qhov bar. Ntawm theem kawg, thaum tus kis las tau ncaj ncaj, koj yuav tsum txav lub cev me ntsis, khoov rau sab nraub qaum, ncaj rau cov leeg pectoral thiab khoov rov qab lub xub pwg.
- Sai li uas tus neeg tau tuav txoj haujlwm tseem ceeb, nws yog ib qho tsim nyog kom nqus thiab qaij, muab lub plab mog rov qab. Sai li sai tau barbell pancakes kov lub hauv pem teb, koj tuaj yeem unbend rov qab, thaum exhaling ntseeg nkaws.
- Koj yuav tsum siv sijhawm luv ib pliag thiab rov ua lub zog dua thiab yog li ntawm yam nyob rau hauv qhov xav tau ntawm ib txoj hauv kev.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas lub pob txav hauv lub dav hlau ntsug, thaum uas tig mus rau ob txhais ceg.
Muaj ntau yam kev tawm dag zog
Dua li ntawm tus qauv deadlift ntawm ob txhais ceg ncaj, kuj tseem muaj ob peb hloov kev qoj ib ce no. Tag nrho cov ntawm lawv feem ntau tsom rau kwv yees li tib cov leeg pawg, txawm li cas los xij, muaj qhov sib txawv hauv kev load thiab kev ua haujlwm ntawm qee cov leeg ntawm lub cev.
Dumbbell Tib Ceg Deadlift
Hom deadlift no nyuaj dua li cov qauv ua tshiab vim yog qhov tseeb tias qhov kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb yuav tsum tau ua ntawm ib txhais ceg, tseem nrog tus thib ob rov qab.
Lub ntsiab zoo ntawm ib ce muaj zog dua nws cov tsoos counterpart yog:
- Qhov tseeb ntawm kev ua haujlwm tawm qee cov leeg ntawm cov ncej thiab pob tw.
- Lub peev xwm los kho cov duab ntawm lub pob tw.
- Lossis loj.
- Kev tsim kho lub cev sib npaug thiab kev sib koom ua ke.
- Ntxiv dag zog rau lub hauv caug pob qij txha.
- Qhov nce ntxiv ntawm qhov ntev ntawm lub hamstrings.
Cov neeg tuag no xav tau qee yam txheej txheem kom zam dhau kev raug mob lossis ua haujlwm tsis raug.
Ua ntej pib ua qhov hnyav hnyav ua haujlwm, koj yuav tsum xyaum nrog cov pob muag me:
- Ob txhais ceg yuav tsum tau teeb tsa lub xub pwg-dav sib nrug lossis dav dua, hauv ib txhais tes koj yuav tsum tau coj tus kettlebell thiab tuav nws txoj cai nyob pem hauv ntej ntawm tus ncej puab.
- Koj yuav tsum tsa ib txhais ceg thiab coj nws rov qab, zoo dua yog tias qhov ncab tso cai rau koj khoov nws kom koj tau txais txoj kab ncaj. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov nyhav yuav tsum tau tilted rau hauv pem teb.
- Tom qab tuav hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum ncaj qha rau tus thawj stance (tag nrho cov 3 kauj ruam no 1 rov ua dua).
Dav txheem stance deadlift
Cov subspecies no tseem hu ua sumo deadlift. Nws yog qhov kev qoj ib ce muaj zog uas yog siv dav hauv kev qhuab qhia xws li kev siv fais fab, kev tawm dag zog, thiab hla ntawm lub cev. Cov pab pawg leeg loj uas tau koom nrog txoj kev rub no yog cov quads, glutes, thiab ncej puab.
Qhov kev txav hauv cov subspecies no tau nrawm dua thiab yooj yim dua hauv cov qauv txheej txheem, txawm li cas los xij, nws yuav tsum muaj qee yam ncab:
- Ob txhais ceg yuav tsum tau muab dav dua li lub xub pwg, lub thom khwm yuav tsum tig, thiab tom qab yuav tsum ncaj ncaj thoob plaws kev tawm dag zog.
- Koj yuav tsum ua ib qho yuav luag tag nrho qhov tawm hws thiab nqa lub bar, uas nyob rau hauv lem yuav tsum tau nyob ze rau lub shins li sai tau. Lub hauv caug yuav tsum khoov txog 90 degrees. Lub taub hau hauv txoj haujlwm no yuav tsum ua kom ncaj thiab saib tom ntej.
- Txhawm rau txhawm rau lub barbell tawm hauv pem teb, koj yuav tsum unbend koj lub hauv caug thaum sawv ntawm hauv pem teb ntawm lub ntsej muag zaum. Lub sijhawm ntawd, thaum lub bar tau nce siab me ntsis, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum txav lub pelvis mus tom ntej.
- Kwv yees li ntawm nruab nrab ntawm tus ncej puab, koj yuav tsum tau ncaj ncaj lub nraub qaum kom ntau li ntau tau thiab thawb lub plab mog rau pem hauv ntej. Sai li tus neeg ncaws pob tau qhia ncaj meej, qhov no yuav suav tau ua 1 qhov rov qab ua dua.
Yuam kev ntawm tus pib
Ua raws li hom ntawm deadlift, qhov yuam kev tseem ceeb ntawm cov neeg pib hauv kev ua si zoo li no tau txawv.
Nrog cov khaub ncaws classic ntawm cov ceg ncaj ncaj, qhov yuam kev tseem ceeb yog:
- Hloov ua tom qab thaum khoov qis thiab ncaj.
- Kev txav ntawm lub bar tsis thooj rau saum npoo ntawm ob txhais ceg.
- Saib saum npoo av, txawm hais tias koj yuav tsum saib tas los.
- Lub hauv caug yog khoov dhau lossis tsis tuaj txhua.
- Tus taw yog nyob ntawm qhov sib txawv deb ntawm qhov bar.
Lub ntsiab yuam kev thaum rub ib txhais ko taw thiab kettlebells yog:
- Kev suav puag tom qab thaum rub thiab khoov.
- Thaum lub sij hawm qaij, lub plab mog yog nyob rau hauv nws txoj hauj lwm qub thiab tsis qaij rov qab me ntsis.
- Ua pa ceev ceev lossis tuav nws.
Thaum lub sijhawm tua cov tuag nrog kev dav dav, qhov yuam kev hauv qab no feem ntau ua:
- Ob txhais ceg sib nrug deb dhau.
- Qhov bar yog deb ntawm cov ceg qis dua.
- Sab nraub qaum yog puag thaum lub ce.
Cov lus pom zoo rau kev siv
Cov lus qhia tseem ceeb rau ib qho kev tuag:
- Koj yuav tsum sim ua kom tsis txhob muaj cov qauv thiab lwm yam yuam kev.
- Siv webbing tshwj xeeb thiab siv sia siv thaum twg tsim nyog.
- Koj yuav tsum xaiv cov khau haum rau cov kev tawm dag zog no, feem ntau yog cov khau ntaub khau nrog pob taws nyias nyias.
- Ua ntej pib kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua kom sov lub cev kom zoo thiab ncab.
Txhua hom sub tuag yog siv dav hauv kev tsim kho lub cev, txhawb nqa lub zog thiab hla lub cev, nrog rau lwm yam kev ua kis las ncaws pob. Qhov no yog ib qho ntawm cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev tsim lub zog hauv cov leeg ceg, pob tw thiab lub nraub qaum.
Kev cob qhia zoo li no yuav tsum tau ua kom zoo zoo, zam txhua yam kev ua yuam kev, vim tias cov khoom thauj nyob rau sab nraub qaum thaum lub sijhawm tuag yog colossal thiab kev siv dag zog tsis zoo tuaj yeem ua rau raug mob hnyav.
