Overtraining yog lub cev tsis muaj peev xwm ntawm lub cev thiab lub siab los ua kom rov zoo dua tom qab kev mob siab kawm. Kev tsis quav ntsej lub xeev ntawm lub cev no ua rau muaj kev ua tsis zoo hauv ntau ntawm nws cov qauv, ua rau muaj kev pheej hmoo ntau rau kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem dhau los ua qhov laj thawj tsis sib haum rau kev ua kis las yav tom ntej.
Yuav ua li cas overtraining tshwm
Kev tawm dag zog yog ib hom kev ntxhov siab rau lub cev. Hauv cov khoom qub, nws muaj lub txiaj ntsig zoo ntawm cov qauv ntawm lub cev, txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub plawv, hlab ntsha, thiab lub tshuab ua pa, ntxiv dag zog cov pob qij txha thiab cov leeg nqaij, thiab pab ua kom cov metabolism hauv lub cev.
Tom qab siv zog, lub cev xav tau sijhawm rov qab los. Nyob rau lub sijhawm no, kev tshem tawm cov microtraumas hauv cov leeg, rov qab ntawm cov hlab ntsha mus rau kev ua haujlwm ib txwm ua haujlwm thiab rov ua haujlwm tshiab ntawm cov microelements uas koom nrog hauv cov txheej txheem ntau heev uas ua kom paub meej txog kev ua haujlwm ntawm lub cev.
Qhov tsis txaus ntawm kev cob qhia thiab lub sijhawm rov qab ua rau lub xeev ntawm kev kawm toj siab - tsis muaj qhov zoo ntawm qhov kev ua tau zoo. Hauv kev sib zog los ua qhov sib txawv, ntau tus neeg ncaws pob nce lub nra, yog li ntau cov kev ntxhov siab. Yog li ntawd, microtrauma rau cov leeg nqaij ua rau ntau dua lub cev muaj peev xwm rov ua haujlwm dua.
Cov lwm yam ua tau:
- Tsis muaj cov calories ntau. Micronutrient qhov ua rau tsis zoo tuaj yeem ua rau cov leeg cov leeg tsis ua haujlwm. Nrog rau qhov tsis muaj cov amino acids, kev tsim kho ntawm cov hlwb tshiab yog cuam tshuam.
- Kev nyuaj siab thiab mob kis nce qib cortisol, txoj haujlwm ua haujlwm yog los muab ib tus neeg nrog lub zog ntxiv, thiab nws tsim tawm los ntawm kev tawg ntawm cov leeg.
- Kev kawm khov kho ua rau muaj kev ua tsis zoo ntawm lub paj hlwb.
Cov cim ntawm kev raug mob
Lub tswb nrov ua ntej yog qhov tsis muaj kev vam meej los ntawm kev tawm dag zog lossis txawm tias qhov ntsuas poob qis.
Lwm cov cim qhia tau maj mam pom, cov no yog:
- cov rog sai;
- kev pw tsaug zog;
- kev nyuaj siab;
- tsis muaj kev txhawb zog;
- txob taus.
Thaum cov neeg ncaws pob txuas ntxiv ua kom tawm dag zog hauv lub xeev no, dhau ntawm kev dhau mus rau lwm theem, cov cim uas tshaj tawm dua, cov no yog:
- tachycardia;
- mob mob hauv cov pob qij txha thiab cov leeg;
- tsis qab los noj mov;
- kev ua kom tsis muaj zog ntawm lub cev (tiv thaiv kab mob ntawm tus mob khaub thuas);
- poob cov leeg nqaij;
- mob taub hau;
- poob phaus.
Cov tsos mob ntawm kev hla dhau yog ib txwm muaj rau ntau yam mob thiab tshwm sim zuj zus. Nws kuj tseem muaj ntau kis mob thaum cov neeg ncaws pob, sib nrug los ntawm qhov kev ua tau zoo zuj zus, tsis muaj paib txhua qhov. Txhawm rau kom tsis txhob yuam kev hauv kev kuaj mob, nws yog qhov yuav tsum tau sab laj nrog tus kws kho mob thiab cov kws tshaj lij hauv cov kis las tshwj xeeb.
Puas yog kev khiav hla kev puas tau?
Kev ua kom xis nyob rau lub cev yog txiav txim siab ua tsis taus pa sai, mob hauv cov leeg thiab mob pob qij txha - qhov no txhais tau hais tias tsuas yog ua kom cov leeg nqaij oxidative (OMF) koom nrog cov txheej txheem, nrog kev tawm dag zog aerobic lawv yeej tsis tau nkees.
Thaum lub sijhawm tsim cov qib, glycolytic rau cov leeg nqaij (GMF) tau txuas nrog kev ua haujlwm, uas tuaj yeem ua haujlwm ib txwm tsuas yog qee lub sijhawm. Piv txwv li, rau amateurs nws tsis pub dhau 1 feeb. Ntxiv mus, kev tsim cov kab mob lactic acid pib, nrog kev pom ntawm kev mob, kom ua pa thiab poob ntawm lub zog.
Yog tias koj tsis quav ntsej lub xeev no thiab khiav yam tsis qeeb, qhov kev tuag ntawm myofibrils hauv cov roj ntsha ntawm cov leeg nqaij pib, ua rau kev puas tsuaj ntawm cov leeg tag nrho.
Txhawm rau kom tsis txhob ua mob rau lub cev, nws yog qhov yuav tsum tau maj mam qhia glycolytic cov leeg rau hauv cov txheej txheem ntawm kev ua kis las. Kev tswj tsis ua haujlwm, tsis tas muab lub sijhawm rau lub cev los kho cov leeg pob txha uas raug puas tsuaj, rov qab ua haujlwm ntawm cov hlab plawv thiab cov leeg hlwb, ua rau cov nkees nkees dav dav thiab, vim li ntawd, kom dhau mus.
Overtraining hauv kev hnyav
Kev qhia ua kom yuag yog tsim los ntawm qee qhov tsis suav, cov no yog:
- kev xaiv ntawm kev tawm dag zog;
- ntu ntawm cov chav kawm;
- tus nqi ntawm cov poob lawm thiab reps;
- siv zog (% ntawm qhov ntau tshaj rov ua);
- so ntawm cov chav kawm.
Lub sijhawm kawm muaj kev suav ntau ntawm cov kev txwv no. Thauj khoom sib txawv ntawm qhov kev qhia ua haujlwm hu ua "sijhawm."
Lub sijhawm ua haujlwm kom paub meej tias lub cev tau txais kev ntxhov siab txaus los ntawm kev tawm dag zog thiab rov ua kom zoo dua ua ntej lwm qhov kev tawm dag zog. Ib qho kev qhia kev ua haujlwm tsis raug, piv txwv, ntau dhau ntawm qhov ntau thiab ntau dhau, ua rau muaj kev tsis zoo hauv cov txiaj ntsig, thiab tom qab ib lub sijhawm, dhau mus.
Kev kho mob Overtraining
Tshem tawm ntawm qhov tsis txaus siab tshwm sim yuav tsum tau so kom txaus thiab noj zaub mov kom zoo, rau qhov no koj xav tau:
- ncua hauv kev ntaus kis las;
- muab cov khoom noj khoom haus nrog cov protein ntau, cov vitamins thiab minerals;
- pw tsawg kawg yog 8 teev;
- mus xyuas chav zaws;
- coj da dej kub nrog ntsev los yog mus rau hauv chav da dej;
- ua kom cov leeg ua ncab ib ce.
Hauv cov xwm txheej loj, thaum kev hla dhau nrog nrog kev hnov mob hauv lub plawv lossis nce lub cev kub, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob.
Tom qab lub sijhawm rov qab los, nws yog ib qho tseem ceeb kom rov pib kawm ua ntu zus, txo cov kev ntim khoom qub dhau los thiab maj mam nce ntxiv nyob rau 2 lub lis piam
Yuav ua li cas kom tsis txhob overtraining
Txhawm rau tiv thaiv kev hla ntawm lub cev, koj yuav tsum tau ntsuas nws qhov muaj peev xwm txaus. Qhov no tsis yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg ncaws pob pib. Yog li, nws yog qhov tseem ceeb heev rau sab laj tus kws qhia haujlwm tus kws tshaj lij uas yuav kos cov phiaj xwm kom zoo rau tus kab mob ntawm tus kheej raws nws lub cev.
Cov kev cai dav dav rau kev tiv thaiv overtraining:
- Thaum pib ua kis las, koj yuav tsum cais tawm txhua hnub kev ua haujlwm, 3 zaug hauv ib lub lis piam yog txaus. Tom qab lub cev tau hloov kho rau txoj kev ntxhov siab, koj tuaj yeem nce ntau ntawm cov kev kawm lossis cov kev siv zog ntawm txhua ntu.
- Koj yuav tsum tsis txhob xyaum ua haujlwm ntev dua 1.5 teev, tsuas yog cov kws ncaws pob thiaj tuaj yeem them qhov no.
- Yuav tsum muaj kev sib koom ua kom sov thiab kub-txias thaum lub sijhawm kev cob qhia. Xws li cardio thaum pib thiab ncab qhov kawg ntawm kev ua si nawv.
- Kev kho kom haum raws sij hawm yog xav tau los ua kom tsis txhob ua qhov qub ntxiv.
- Khoom noj khoom haus yuav tsum muaj qhov sib npaug nrog cov protein thiab carbohydrate cov ntsiab lus, nrog rau cov calories kom txaus los txhawb lub cev nrog cov kev ua haujlwm hauv lub cev.
- Ib tus neeg muaj lub neej nquag xav txhawb nqa lub cev nrog kev pab ntawm multivitamin complexes, suav nrog micro thiab macro ntsiab.
- Nrog rau cov thauj khoom hnyav, cov khoom noj muaj txiaj ntsig nrog cov amino acids thiab protein, tsim tshwj xeeb rau cov neeg ncaws pob, pab zoo.
- Koj yuav tsum haus cov dej kom zoo tshaj plaws.
- Kev pw tsaug zog yuav tsum muaj tsawg kawg yog 8 teev, thiab nyob rau hauv lub nra hnyav 10.
Tsim nyog mus kom ze rau kev ua kis las yog ua txhua yam rau nqa cov txiaj ntsig. Nws tsuas yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov haiv neeg tas mus li rau kev nce qib, ntsuas ntawm lub hauv paus ntawm lub peev xwm ntawm lub cev, yuav muaj ib hnub cuam tshuam rau tsoomfwv li qub thiab yuav ua rau muaj mob loj, tsis tsuas yog lub cev, tab sis lub siab.
