Txhua tus neeg uas xav txog qhov kev nplij siab rau lawv lub cev xav ua kev ua kis las hauv chaw dhia ua si li no: lawv tau hnav lub mloog pob ntseg, qhib lawv cov nkauj nyiam, ib tus neeg, ua ib leeg nrog nws tus kheej, tuaj yeem yooj yim khiav, thaum tib lub sijhawm sim txhim kho nws kev noj qab haus huv, lub siab, lub cev kom zoo nkauj ...
Xws li kev txaus siab tuaj yeem tau txais tom tsev, lossis, raws li ib qho kev xaiv, tsheb ciav hlau hauv qhov chaw ze tshaj plaws. Muaj txawm tias cov pab pawg khiav tshwj xeeb, vim hais tias cov zej zog ntawm cov haujlwm nquag ua rau cov tib neeg sib koom ua ke, txhawb lawv kom tsis txhob nres ntawm qhov ua tiav tiav, yaum kom lawv ua haujlwm siab dua li cov neeg sib tw khiav.
Hauv qhov no, qee txoj kev yuav tsum tau ua raws - khiav yuav tsum tsis tu ncua, nrog tib zaus, raws li cov cai tsim, tom qab ntawd cov nyhuv npaj yuav ua tiav, suav nrog kev npaj poob phaus.
Yuav ua li cas rau kev tawm dag zog ntawm kev ua kom yuag ua kom lub cev poob ceeb thawj?
Ua ntej pib kev ua kis las, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum ua tib zoo kawm cov kev cai uas twb muaj rau kev npaj lub cev kom tiv taus cov khoom sib thooj.
Ua qhov no, ua ntej ntawm txhua yam, koj yuav tsum ua raws li txoj cai hauv qab no:
- soj ntsuam kev noj zaub mov kom zoo;
- kom cov ntu sib cuam tshuam;
- xam tus kheej ceev;
- kev soj ntsuam lub plawv dhia tsis tu ncua;
- zwm tag nrho rau cov chav kawm, kom ntseeg tau tias muaj kev ntxhov siab txaus rau cov leeg ntawm txhais ceg.
Tus kws qhia paub dhau los yuav qhia koj txog yuav ua li cas thiaj li tsim nyog koj lub sijhawm, kev xaj kom muaj lub dag zog, thiab lub sijhawm sib tw. Muaj ntau ntau hom kev pabcuam rau cov chav kawm sib txawv ntawm kev tawm dag zog - rau cov neeg pib, kis las nruab nrab, cov kws ncaws pob.
Yuav ua li cas los ntsuas qhov tseeb khiav ceev thiab tsim cov kev pabcuam poob phaus koj tus kheej?
Xam xyuas qhov khiav ceev tshaj plaws thiab tsim koj tus kheej kom poob phaus zoo yog ua tau thiab muaj txiaj ntsig ua tsaug rau qee cov kev suav, nrog rau kev kos cov lus qhia ib qib zuj zus:
- Koj yuav tsum pib thawj zaj lus qhia nrog kev taug kev.
- Thaum koj xis nyob, nrog taug kev ceev thiab qhov tsis muaj kev kho mob contraindications, kev hloov ntawm kev khiav thiab taug kev li ib nrab feeb pib li 20 feeb.
- Cov kev cob qhia yog nqa tawm 3-4 zaug hauv ib lub lis piam, nrog maj mam nce ntawm lub sijhawm ntawm thau khoom.
- Qhov ceev ntawm qhov pib ntawm qhov kev sib tw yog 2 km / teev, tom qab ntawd ceev me ntsis - 3 km / teev, muab txhua theem 2 feeb.
- Cov kauj ruam tom ntej yog kev khiav nrog kev nce qeeb hauv kev nrawm mus rau 7 km / teev.
- Hloov pauv lub kaum sab xis ntawm tsis sib xws rau cov neeg pib txij li 1.5% mus rau 0.5%, mus txog ntau zaug rau lub sijhawm seem.
- Ntawm qhov kawg ntawm qhov tawm, cov lej txo qis, qhov ceev ceev tau txog 2 km / teev.
Los ntawm nws tus kheej txiav txim siab cov txheej txheem thauj khoom tsim nyog, koj yuav tsum mob siab rau koj tus kheej ib nrab teev, ntsuas lub plawv dhia, tom qab ntawd pib taug kev ceev mus ntev li 10 feeb.
Tom qab ntawd koj yuav tsum nce cov kev khiav ceev mus rau 7-8 km / teev, tsis tas hloov lub kaum sab xis ntawm txoj kev, tshuav nyob hauv hom no ntev li 5 feeb.
Nyob rau qib no, tus lej ntawm lub plawv dhia saib yog tsim nyog sau cia, txoj kev nrawm khiav qeeb mus rau lub xeev taug kev. Thaum ua tsis taus pa lub zog qis dua me ntsis, koj yuav tsum tsa lub kaum sab xis ntawm inclination mus rau 3-5 qib, tom qab ntawd mus txuas ntxiv rau lwm 5 feeb, thiab tom qab ntawd ntsuas lub plawv dhia dua.
Tus naj npawb ntawm kev ncua sij hawm yog qhov tsim nyog rau lub xeev muab ntawm lub cev nyob ntawm lub sijhawm thaum lub plawv nce ntxiv. Yog tias lub plawv ntsuas xyuas tau pom lub plawv dhia siab thaum khiav, tom qab ntawd cov kev tawm dag zog yuav tsum tau nqa tawm raws li lub phiaj xwm ntu 1, yog tias thaum taug kev - tom qab ntawd raws li cov phiaj xwm No. 2.
Qha cov qauv ntawm lub cos workouts. Piv txwv No. 1
Thawj theem, ob qho tib si hauv thawj zaug thiab hauv qib thib ob - 10 feeb ntawm kev taug kev tus kheej.
Thawj luv: taug kev ntawm txoj kev khiav ntawm 3-6 degrees, ntawm kev ceev ntawm 4-6 km / teev ntev li 5 feeb.
Lub sijhawm thib ob: txoj kab nqes ntawm cov canvas yog tshem tawm, txoj kev khiav pib ntawm kev ceev ntawm 7 txog 9 km / teev, nws siv sijhawm li 2 feeb.
Thib peb luv: 1 feeb khiav ntawm qhov nrawm nrawm uas ua tau rau lub cev.
Txhua lub sijhawm ua haujlwm yuav tsum rov ua dua tsawg kawg 4 zaug (nyeg).
Lub sijhawm xyaum sib txawv ntawm lub cos. Piv txwv No. 2
Ua kom sov, 10 taug kev.
Thawj theem: xoom incline, khiav 7-9 km / teev li 7 feeb.
Theem Ob: Taug kev 10 feeb, nce toj txhua 2 feeb los ntawm 2 degrees. Rau 10 feeb tom ntej no, taug kev nrog kev maj mam txo qis hauv qhov sib xws ntawm ob zaus.
Sib yov pauv 2 zaug, cov kislas uas muaj kev kawm txaus txaus rov ua txoj haujlwm no plaub zaug.
Kev qhia ua hauj lwm zoo. Kev ib ce muaj zog tsis tu ncua ntawm kev caij lub treadmill
Yuav kom ua tiav qhov txiaj ntsig tau npaj tseg, koj yuav tsum xub paub txog koj lub siab tshaj plaws.
Nws yooj yim xam tau siv tus qauv:
- rau cov txiv neej: 220 - (rho tawm) tus naj npawb ntawm tag nrho xyoo;
- rau cov poj niam: 226 - (rho tawm) tus naj npawb ntawm tag nrho cov xyoo.
Piv txwv li, qhov muab suav ntawm lub siab tshaj plaws ntawm lub plawv dhia rau ib tug txiv neej 25 - 25 xyoo tau nqa tawm raws li hauv qab no: qhov ntsuas qhov siab lees paub thaum ua qhov kev qhia ua haujlwm rau nws yuav yog 195 (220 - 25) neeg ntaus ib feeb.
Qhov siab ua hauj lwm kev qhia ntau tshaj plaws tau tshwm sim thaum sawv ntxov mus saib kev sib tw kis las. Hauv thawj peb lub lis piam, cov leeg thiab cov hlab plawv yuav ntxiv dag zog kom nws muaj peev xwm mus txog qhov nruab nrab ntawm kev sib tw khiav mus txog 30 feeb, nrog thaj tsam tsawg kawg ntawm kev mus koom kis las kis las txog 5 zaug hauv ib lub lis piam.
Ib qho tseem ceeb heev kom ua tiav qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws yog qhov nce ntawm qhov nce, nrawm, thiab lub sijhawm. Tom qab txhua qhov, lub cev tau siv rau qee lub sijhawm sib dhos thiab siv ntau tsawg lub zog thiab calories, yog li cov haujlwm hnyav ntxiv yuav tsuas yog tau txais txiaj ntsig cov kev sib tw nrog cov txiaj ntsig ruaj khov mus rau lub cos.
Thaum xaiv cov khau rau kev khiav, nws raug nquahu kom them sai sai rau ib hom kev tshaj lij tshwj xeeb rau kev ncaws pob. Cov khau ntaub ntawm cov chav kawm no yog tsim los rau hauv qhov kev txiav txim siab ntau dua hauv kev poob siab, qhov chaw tso kom raug, nrog rau kev txhawb nqa rau ko taw, vim tias qhov kev thauj khoom ntawm tus nqaj qaum thiab pob qij txha ua ntau tsawg. Nrog lub hom phiaj poob phaus, koj kuj yuav tsum siv cov khaub ncaws kom haum. Nws yuav pab koj tawm hws kom zoo thiab poob phaus ntxiv.
Tsis tas yuav tsum tsim txom koj tus kheej thaum xub thawj nrog tshaib plab ntev-teev mus ncig ua si. Lub siab ntev kawg muaj peev xwm ntawm qhov no. Noj zaub mov kom zoo ua ntej lub marathon, kev xav, kev ua tau zoo thaum kev kawm, kev tuaj kawm tsis tu ncua txog li 4 zaug hauv 7 hnub yuav ua kom muaj lub zog ntev, muaj lub zog, pom kev nrog tsis muaj kev ntxhov siab. Txog ntawm ib teev ntawm kev cob qhia, 600-700 calories raug hlawv, nyob ntawm qhov sib zog ntawm cov nyhuv rau tag nrho lub cev, suav nrog kev txav ntawm caj npab thiab lub suab ntawm lub plab hauv plab.
Kev noj haus
Koj yuav tsum saib xyuas qhov freshness, zoo, thiab zaub mov tus nqi ntawm cov khoom txhua hnub. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tau nkag siab tias tom qab noj ib lub tais ntawm porridge nrog ib sab zaub ua ntej kev cob qhia, ib teev yuav tsis muaj peev xwm hlawv tus loj thiab tsim nyog ntawm lub zog. Nws yog qhov zoo dua rau rov ua kom zoo dua rau koj tus kheej nrog lub teeb ua kom sov carbohydrate tshais hauv 40 feeb, thiab mus rau ib zaj lus qhia nruj, txwv tsis pub, nws yuav tsuas yog cardio workout. Nws yog qhov zoo dua los npaj koj pluas noj tom ntej tsis pub dhau 2 teev tom qab.
Nws yuav tsum yog, ua ntej txhua yam, zaub mov muaj zaub mov tsawg tsis muaj cov rog ntxiv, khoom qab zib. Kev noj haus yuav tsum muaj rau qhov muaj ntawm cov feem cuam tshuam li ntawm cov carbohydrates, zaub, protein ntau. Tom qab ntawd lub cev yuav rov qab ua kom zoo dua, thiab cov metabolism hauv lub cev yuav txhim kho, ua rau kom cov rog rog tsawg hauv thaj chaw muaj teeb meem.
Yuav ua li cas xaiv txoj cai cos?
Kev yuav khoom siv dag zog rau lub tsev, lossis txheeb xyuas cov cuab yeej tsim nyog hauv chaw dhia ua si, tsuas yog ib qho tseem ceeb ntawm kev dhia hauv tsev xws li kev cob qhia nws tus kheej. Hais txog kev ua haujlwm zoo, cov khoom siv ntaus kis las no sib txawv me ntsis los ntawm txhua lwm yam.
Ib yam li los ntawm cov teeb tsa ntawm cov haujlwm, cov haujlwm sib txawv, thiab los ntawm tus nqi, koj tuaj yeem txiav txim siab seb nws puas tsim nyog yuav cov qauv uas xav tau (zoo siab, cov khw muag khoom hauv online muaj qhov kev xaiv txaus).
Xaiv xaiv qhov kev ua kom zoo dua kom ua kom yuag
Txhawm rau xaiv txoj cai "koj" kom poob phaus, cov neeg ncaws pob uas paub txog tau qhia kom txiav txim siab cov ntsiab lus hauv qab no:
- tus nqi qis - tsheb khiav tsis zoo. Cov neeg siv khoom pheej yig hauv Suav teb yuav tsis haum rau cov khoom thauj khoom tiag, ntxiv mus, lawv yuav ua siv tsis tau sai sai;
- lub xub ntiag ntawm kev tswj nrawm 16 km / teev thiab siab dua nrog lub kaum sab xis ntawm siab txog 10 degrees;
- hloov kho qhov ceev nrawm rau ib tus neeg lub plawv dhia yog qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws;
- yog tias lub tshuab npluag raug xaiv, koj tuaj yeem nres ntawm lub tshuab hluav taws xob, rau tso tawm cov leeg ntawm ob txhais ceg - ib lub tshuab.
Tam sim no qhov kev xaiv tau dav txaus, yog li ntawd, rau chav me me, qhov kev xaiv zoo tshaj yuav yog kev yuav ib tus qauv nrog lub tshuab folding. Xws li cov khoom siv tau no tuaj yeem khaws cia hauv qab txaj kom txuag chaw.
Cov Lus Taw Qhia Kev Ua Si
Qee qhov kev txheeb xyuas txog treadmills yog qhov tsis zoo, thiab txawm qhia tias tsis muaj txiaj ntsig nrog kev qoj ib ce ntev. Cov laj thawj ntawm no tej zaum yuav txawv kiag li - koj tsuas yog yuav tsum khiav kom raug, thiab cov npe teev me me yuav pab koj nkag siab txog cov kev ua yuam kev uas feem ntau ua hauv kev cob qhia:
- Tsis txhob tuav txoj hlua tes nrog koj txhais tes, hloov qhov hnyav, thiab tseem xa cov khoom thauj tsis raug.
- Tus cwj pwm - tsuas yog txawm, tsis muaj tilting lub cev mus rau sab laug, sab xis, mus rau pem hauv ntej.
- Caj npab txav tau ywj pheej zoo li hauv kev khiav, pab tswj kom qeeb thiab sib npaug.
- Ib txoj kab kos hauv lub plab ua rau txhawb cov nqaij nrawm dua thiab ua rau lub cev muaj zog ntxiv.
- Koj yuav tsum pib thiab xaus kev sib tw nrog kev ua kom sov thiab taug kev twj ywm.
Txhua tus neeg xav ua kom yuag, nquag thiab nquag ntau dua, thiab lawv feem ntau paub tseeb ua dab tsi rau qhov no. Kev ua si nawv yog kev noj qab haus huv, thiab kev sim jogging tsis muaj qhov sib xws nyob rau hauv lub teeb, kev nyab xeeb thiab siv tau. Kev xyaum ua kom lub zog ntxiv dag zog rau cov xwm txheej dav dav, ua kom cov leeg nqaij ua haujlwm, ua kom nrawm nrawm nrawm thiab tsim daim duab txhim kho.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua ke koj txoj kev lom zem nrog txoj kev noj qab haus huv ntawm txoj kev, tom qab ntawd cov pa oxygen, ntxiv dag zog rau cov ntshav, yuav coj cov txiaj ntsig tsis muaj txiaj ntsig ntxiv dag zog rau kev tiv thaiv kab mob thiab tag nrho cov kab ke hauv lub cev. Tab sis nrog kev pab los ntawm kev tsim lub caij ntuj no thaum lub caij ntuj no lossis hnub los nag, koj tsis tas yuav cais tawm ntawm koj cov pastime uas nyiam, siv sijhawm so ntev, qhov no yog nws qhov tsis xav ntxiv. Tsis txhob hnov qab txog koj cov khau treadmill dhau lawm, ua kev xaiv kom yog qhov tseem ceeb.
