Kev qoj ib ce hla
7K 1 11/16/2017 (kho dua zaum kawg: 05/16/2019)
Qhov sumo kettlebell rub mus rau lub puab tsaig yog qhov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua rau ntau yam sib txawv ntawm koj lub sijhawm. Yeej, qhov kev tawm dag zog no yog muab los ntawm sumo-style deadlift thiab nqaim nyem broach.
Hais txog kev siv biomechanics, kev rub no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj ib lub barbell mus rau hauv siab (zoo li kettlebells lossis dumbbells) hauv txhua txoj kev - txoj haujlwm ntawm kev ua haujlwm yuav luag zoo ib yam.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
Nrog rau kev qoj ib ce no, koj tuaj yeem txig tsim lub zog kev tiv thaiv ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab lub xub pwg nyom. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau ua haujlwm rau ntau qhov kev rov ua dua nrog lub teeb nyhav. Tom qab ntawd kev nce qib hauv thrusters, barbells mus rau hauv siab, shvungs thiab barbell rub mus rau hauv lub puab tsaig yuav muaj zog ntau dua.
Ntxiv mus, qhov kev tawm dag zog no yog qhov tsim nyog rau kev ua haujlwm tiv thaiv lub sijhawm. Piv txwv li, teeb lub hom phiaj kom tiav 50 tus kab kettlebell ua kab mus rau lub puab tsaig hauv ib feeb. Ua ntej, koj master nws 20 zaug, tom qab ntawd 30, 40, thiab lwm yam. Qhov no yuav ua rau koj cov leeg hloov kho kev ua haujlwm sai dua, thiab koj cov ntawv sau tseg hauv ntau lub hauv CrossFit yuav txhim kho. Qhov tseeb yog tias koj yuav kho cov psyche kom lub hlwb teeb liab cov leeg ua haujlwm hauv hom kev so lub sijhawm luv ntawm kev mob plab. Nws tsub kom aerobic thiab anaerobic endurance. Ntxiv rau, koj siv sijhawm ntau lub zog thiab hlawv cov rog rog ntau dua, vim tias glycogen khw muag khoom yog depleted sai heev thaum qhov kev kawm no.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Qhov kev txav yuav tuaj yeem sib faib ua ob theem: ib qho sumo deadlift thiab nqaim nyem rub rau lub puab tsaig.
Nrog lub sijhawm tuag, cov haujlwm tseem ceeb poob rau:
- adductor cov leeg ntawm tus ncej puab;
- gluteal leeg;
- quadriceps.
Ntsag biceps thiab txha caj qaum ua haujlwm me ntsis.
Thaum lub hauv caug tag nrho ncua, peb pib rub lub kettlebell ntawm lub puab tsaig. Cov pab pawg mob ua haujlwm tseem ceeb hauv qhov no yog cov leeg deltoid (tshwj xeeb tshaj yog cov mob anterior) thiab cov trapezium. Ib feem me me ntawm lub load tseem poob rau ntawm biceps thiab forearms.
Thoob plaws hauv tag nrho cov kev txav, cov leeg plab ua raws li stabilizers, vim lawv peb tswj kev tshuav nyiaj thiab tsis pub lub cev poob qis dhau nrawm dhau los.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Kev tawm dag zog
Cov txheej txheem rau ua cov kev tawm dag zog zoo li no:
- Tso lub hwj kais mus tso rau hauv av. Cov hneev ntawm qhov hnyav yuav tsum mus tib seem rau lub cev. Tso koj txhais ko taw dav dua me ntsis. Yuav dav npaum li cas nyob ntawm koj lub ncab, koj yuav tsum tsis txhob xav tias tsis xis nyob hauv tus ncej puab puab.
- Ua kom koj sab nraub qaum raws li qhov sai tau, tsuas yog khoov me ntsis pem hauv ntej (cia li 10-15 degrees). Yog tias tsis khoov khoov, zaum thiab txhawm rau hneev ntawm kettlebell nrog ob txhais tes. Siv lub ntsej muag kaw.
- Siv koj ob txhais ceg leeg, sawv nrog dumbbells. Tsa koj sab nraub qaum ncaj thoob txhua qhov kev nqa. Qhov txav yuav tsum ua kom tawg thiab nrawm li sai tau thiaj li muab qhov hnyav tau zoo. Tom qab ntawd lub xub pwg yuav tsis qaug zog sai thiab koj yuav muaj peev xwm ua dua cov reps. Lub ntsiab cai qub ntawm kev ua haujlwm yog thov thaum ua yeeb yam kettlebell viav vias ntawm koj hauv ntej nrog koj ob txhais tes.
- Thaum koj tau ua tiav ncaj thiab ncaj koj lub hauv caug, qhov hnyav yuav tsum "ya mus" me ntsis ntxiv los ntawm inertia. Qhov no yog yam koj xav tau los ua kom zoo dua. Koj tsis tas yuav rub nws mus rau hauv siab, koj tsuas yog xav kom txuas ntxiv nws txoj kev mus. Kev sib zog me ntsis ntawm koj lub xub pwg thiab khoov koj lub lauj tshib, rub lub hwj kais mus txog qib siab. Qhov kev txav mus los yog ua tau ntau yam zoo ib yam li cov nqaj hlau rub mus rau hauv qab lub puab tsaig nrog lub ntsej muag nqaim. Txhawm rau hais txog lub nra rau ntawm lub xub pwg, dua li ntawm lub trapeziums, thaum nqa khoom, kis koj lub luj tshib rau ob sab. Nyob rau sab saum toj, lub luj tshib yuav tsum nyob sab tes.
- Tom qab ntawd peb ua qhov rov ua dua tom ntej. Yog tias koj ua haujlwm nyob rau hauv thaj chaw ntoo pob zeb (crossfit complex), qhov chaw koj yuav tsum tau ua ntau qhov rov ua dua ib ntus kom ntev li sai tau, koj yuav tsum tso lub kettlebell ua qhov nrawm li sai tau, qaij koj sab nraub qaum. Yog tias tsis yog, ua tib yam, tsuas yog nyob rau hauv thim rov qab.
