Arnold lub rooj ntev zaum xovxwm yog qhov nrov yooj yim kev tawm dag zog rau kev txhim kho cov nqaij leeg deltoid. Raws li koj yuav twv los ntawm lub npe, nws tau los rau hauv qhov dav siv ua tsaug rau Arnold Schwarzenegger, uas tau tsim nws lub xub pwg workout ncig nws. Qhov kev tawm dag zog no nws muaj qhov zoo dua ntawm lub rooj zaum dumbbell classic. Piv txwv li, nws muaj kev cuam tshuam ntau ntxiv rau ntawm pob khoom nruab nrab ntawm deltoid leeg, vim tias lub xub pwg nyom loj dua.
Hnub no peb yuav los xyuas seb yuav ua li cas Arnold lub rooj ntev zaum kom raug thiab yuav ua li cas thiaj li ua si qoj ib ce no hauv koj lub xub pwg workouts.
Cov txiaj ntsig thiab contraindications
Qhov kev tawm dag zog no yog npaj rau cov neeg ncaws pob uas paub txog tias yuav ua li cas thiaj li hnov txoj kev ua haujlwm ntawm deltoid cov leeg. Feem ntau cov feem ntau, nws tau muab tso rau qhov kawg ntawm qhov workout nyob rau hauv thiaj li yuav ua tiav qhov kawg twb nkees ua ntej thiab nruab nrab kab teeb. Nco ntsoov tias lub xub pwg "hlub" tso tawm ntau heev, qhov no yog lub hauv paus ntawm lawv txoj kev loj hlob. Xav txog tias ua ntej Arnold xovxwm koj tau ua ntau yam viav vias, rub mus rau lub puab tsaig, raug rho tawm hauv cov simulators thiab lwm yam kev nias, cov ntshav txhaws yuav loj heev.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
Nws lub ntsiab tau txais txiaj ntsig ntawm qhov yooj yim zaum se dumbbell xovxwm yog qhov me ntsis ntawm lub dumbbells. Qhov no ua rau cov deltas nruab nrab ua haujlwm hnyav. Nws yog vim txoj kev loj hlob ntawm cov kab nruab nrab ntawm deltoid cov leeg uas qhov pom lub xub pwg dav yog tsim.
Nws tseem yog qhov kev pabcuam zoo rau lwmyam kev tawm dag zog. Los ntawm kev nqus koj lub hauv ntej kom zoo hauv qhov kev qoj ib ce no, koj yuav hnov muaj kev ntseeg siab ntau dua thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav hauv kev tawm dag zog xws li lub rooj ntev zaum lossis sawv ntsug. Nco ntsoov tias lub rooj zaum khov kho xovxwm tsis muaj peev xwm ua kom tsis muaj qhov muaj zog rau pem hauv ntej, thiab xovxwm Arnold yog qhov zoo rau qhov no.
Cov Yuav Tsum Tau Ua
Kev tawm dag zog yuav tsum tsis txhob ua nrog qhov hnyav hnyav. Qhov ua hauj lwm zoo tshaj qhov hnyav yog kwv yees li 25-35% tsawg dua qhov ntawm lub rooj zaum ua dumbbell nrov. Qhov no yuav txo qhov kev ntxhov siab rau ntawm lub xub pwg sib koom ua ke thiab lub cav tig rau ntawm qhov chaw qis tshaj thaum koj tsiv lub dumbbells me ntsis mus tom ntej. Raws li, cov lej rov ua tuaj yeem ua rau nce mus rau, hais tias, 15. Lub cev nyhav dhau los yuav ua rau lub zog loj ntawm lub caj dab tig rau ntawm lub xub pwg, rau ib tus neeg ncaws pob tsis raug mob no ua rau muaj kev pheej hmoo loj ntawm kev raug mob. Zaj dab neeg zoo sib xws rau cov neeg uas twb tau raug mob lub xub pwg. Kev hnyav rau hauv qhov kev tawm dag zog yuav tsum yog me me rau koj, nws yog qhov zoo dua rau kev ua haujlwm hauv ntau hom. Tshaj ntshav ntxiv, tsis tshua muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, dab tsi ntxiv koj xav tau rau lub xub pwg workout?
Ib qho ntxiv, yog tias koj ua lub ce thaum sawv ntsug, txoj kev thauj khoom qub haum yog tsim rau tus nqaj qaum Nws raug nquahu kom tsis txhob ua haujlwm nrog qhov hnyav tshaj plaws thiab siv kis las kis las rau kev tiv thaiv.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Lub ntsiab haujlwm tseem ceeb yog ua los ntawm anterior thiab nruab nrab ntawm cov kab ntawm deltoid cov leeg. Triceps tseem tseem koom nrog hauv kev txav mus los. Ib qho me me ntawm txoj kev thauj khoom yog coj los ntawm cov leeg nqaij supraspinatus thiab infraspinatus.
Yog tias koj ua Arnold xovxwm thaum sawv ntsug, txoj haujlwm thauj axial yog tsim rau ntau cov leeg khov kho, nrog rau cov txuas ntxiv ntawm txha nraub qaum, khoo caj dab, mob plab thiab trapezius cov leeg.
Arnold xovxwm hom
Lub ce yuav ua tau thaum sawv los yog zaum. Txhawm rau ua thaum zaum, koj yuav xav tau lub rooj ntev zaum nrog lub kaum sab xis kho kom haum. Feem ntau cov tib neeg muab cov backrest txiav rau hauv pem teb, tab sis qhov no tsis yog tag nrho. Nws yog qhov zoo dua los ua lub kaum ntse ntse me ntsis dua lub kaum sab xis, yog li nws yuav yooj yim dua rau koj kom siab rau txoj haujlwm ntawm lub xub pwg.
Xaiv zaum ua si
Zaum Arnold Xovxwm yog ua raws li hauv qab no:
- Zaum saum lub rooj zaum, nias khov kho rau sab nraub qaum. Tsa tus dumbbells mus rau xub pwg los yog hais kom koj tus khub nqa lawv rau koj. Ncab koj ob txhais tes nrog koj lub hauv caug mus tom ntej. Nov yog koj lub hauv paus pib. Los ntawm kev txav ntawm txhais tes, cov dumbbells nyob me ntsis ntawm hauv ntej, qhov no yuav ua rau nce lub nra ntawm thaj tsam pem hauv ntej.
- Pib dawm daws cov dumbbells. Thaum cov dumbbells muaj kwv yees li ntawm theem ntawm lub hauv pliaj, pib nthuav lawv. Cov xovxwm yog ua tiav rau ntawm exhalation. Koj yuav tsum teem lub sijhawm kom koj yog qhov ua tiav tig los ntawm lub sijhawm koj nyem lawv tawm mus rau lawv lub peev xwm tag nrho.
- Tsis tas nres rau sab saud, maj mam muab qis dua. Nrog kev lem, txoj ntsiab cai zoo ib yam - peb ua tiav tig dumbbells tib lub sijhawm uas qis dua. Tag nrho cov theem tsis zoo ntawm qhov kev txav mus los ntawm kev tshoov siab.
Kev xaiv qoj ib ce
Arnold lub rooj ntev zaum xovxwm tau ua tiav raws li hauv qab no:
- Qhov nyuaj tshaj plaws ntawm qhov kev tawm dag zog no yog muab pov cov dumbbells kom siab. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov no yam tsis muaj kev dag nrog tag nrho koj lub cev, ces qhov hnyav nws hnyav dhau. Ua haujlwm nrog qhov hnyav uas tsis ua rau koj tsis xis nyob thaum rub dumbbells mus rau theem lub xub pwg.
- Ncaj ncaj nraim, cia koj sab nraub qaum, thawb koj lub hauv siab me ntsis rau pem hauv ntej thiab siab dua. Tig lub dumbbells kom koj ob txhais tes sib raug rau pem hauv ntej. Pib mus nyem rau lawv tib txoj kev uas koj xav kom zaum xovxwm. Qhov tseem ceeb tshaj plaws tsis yog los pab koj tus kheej nrog koj txhais ko taw. Qhov kev txav yuav tsum tau ua tawm vim tias qhov ua haujlwm cais ntawm lub xub pwg. Yuav tsum tsis txhob muaj kev khib, sab qhov txawv lossis hloov ncig ntawm tus nqaj qaum.
- Kev nqus, txo lub dumbbells mus rau xub pwg, thaum nthuav lawv.
Cov kev ua yuam kev thaum ua qoj ib ce
Arnold xovxwm tsis yog kev tawm dag zog ua tau yooj yim tshaj plaws hauv peb qhov CrossFit. Ntau tus neeg "tsis nkag siab" nws, tsis pom ntau qhov sib txawv ntawm nws thiab li ib txwm zaum dumbbell xovxwm. Yog tias koj yog ib tus lej ntawm no, ua raws li cov lus qhia hauv qab no kom nkag siab qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog:
- Thaum lub sijhawm mus kom ze tag nrho, cov ntsia zoo zoo yuav tsum tau hais ncaj qha nyob rau ntawm koj hauv ntej.
- Siab ncaj ncaj koj lub luj tshib rau saum, tab sis tsis txhob ua ntev nres. Txij ntawm no, koj lub xub pwg nyom thiab qhov ua tau ntawm lub ce txo.
- Koj tsis tas yuav ntaus cov dumbbells tawm tsam ib leeg ntawm taw tes saum toj kawg nkaus - saib xyuas cov khoom siv kis las.
- Qhov zoo tshaj plaws rep ntau rau kev qoj ib ce no yog 10-15. Qhov no yuav muab cov twj tso kua mis zoo thiab tsim txhua qhov kev xav ua ntej rau kev loj hlob ntawm huab hwm coj thiab lub zog.
- Nrhiav kom tau lub ntsej muag zoo tshaj rau koj tus kheej. Tsis txhob ntshai coj lawv mus rau tom ntej ob peb centimeters ntawm qhov qis kawg. Yog tias koj siv lub dumbbell hauv nruab nrab hnyav, nws yuav tsis ua rau raug mob.
