Lub zog sib txuas ntawm ib txhais caj npab

Kev tawm dag zog lub cev kom ua tiav lub cev muaj zog, cov leeg nqaij yog qhov zoo li kev tawm tsam. Ib txhais tes thawb khawm yog ib qho ntawm cov neeg nyiam thiab yooj yim tshaj plaws. Cov txheej txheem zoo tag nrho yuav tsum muaj zog ntau dhau - muaj qhov ua tiav txoj kev pom tseeb, koj yuav twv yuav raug ntxiv ib qho laj thawj ntxiv rau kom txaus siab.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Txhawm rau kom nkag siab txog cov txheej txheem rau kev ua cov kev qoj ib ce kom raug, ua ntej koj yuav tsum xam seb cov leeg twg ua haujlwm thaum lub zog sib tw ntawm ib sab tes? Feem ntau, kev ua haujlwm suav nrog tib pawg leeg uas koom nrog kev sib thawb tawm hauv pem teb:

• cov leeg loj pectoral;
• triceps;
• deltoid cov leeg;
• biceps;
• lub qhov quav thiab oblique plab plab;
• serratus anterior leeg;
• gluteus maximus leeg;
• hlab ntuag ntshav;
• plaub daim phiaj;
• plab hlaub nqaij leeg;
• latissimus dorsi.

Qhov sib txawv ntawm cov kev xaiv muaj nyob rau hauv lub accentuated load rau qee cov pawg leeg. Hauv qhov "one-handed" version, calves, hamstrings thiab quads ua si lub luag haujlwm tsawg dua. Qhov no nce ntau nce ntawm lub teeb. Txij li ib qho ntawm cov ntsiab lus thauj tog rau nkoj tseem poob, lub cev xav tau stabilizers kom sib npaug. Hauv cov ntsiab lus no, qhov muag pom tau hais txog thaum ua kom cov leeg khov kho.

Lub luag haujlwm ntawm qee cov leeg nce siab lossis thim raws li txoj haujlwm ntawm lub cev, caj npab, pob txha thiab ceg. Los ze zog tua cov txheej txheem yog kom ua tau zoo, lub nra hnyav dua rau ntawm triceps, delts, abs thiab stabilizers. Cov txheej txheem zoo tshaj plaws yog qhov uas yuav tsum muaj kev sib zog tshaj plaws. Hais txog qhov no - nyob rau ntu.

Cov txiaj ntsig thiab txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog

Ib txhais tes thawb ib ce yog kev ua kom ib ce muaj zog uas yuav ua rau koj muaj zog npaum li cas thiab ruaj khov. Ua tsaug rau Paul Wade, tus sau ntawm Qhov Chaw Cob Qhia, cov kev txav no tau raug hu ua kev sib tw hauv tsev loj cuj. Paul tau siv ntau xyoo nyob rau hauv qhov taub, qhov chaw uas nws tau tswj los tsim lub zog loj heev yuav luag tsuas yog dhau los ntawm kev kawm nrog nws tus kheej qhov hnyav. Thiab cov neeg txhawb nqa tau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim kho lub zog ntawm Wade's corps.

Txawm hais tias tus neeg raug txim tsis xyaum ua rau hnyav hnyav, muaj ib hnub nws pom nws tus kheej nyob hauv kev sib cav sib ceg. Tus kws sau phau ntawv tsub kom tau koom nrog hauv ib qho kev sib tw khiav hluav taws xob muaj zog. Hauv kev sib zog los ua pov thawj qhov zoo ntawm cov khoom txua uas tsis pub suav, Paul pom zoo rau thawj koom ruam. Tsis muaj kev paub dhau los ntawm tus barbell, nws tau tswj los ua thib peb qhov chaw. Qhov no yog qhov ua tau ntawm lub zog ua tau tsim los rau kev ntxhov siab ntuj.

Lub zog loj hlob

Kev nquag sib tw tsis tu ncua sai dhau los ua kev tawm dag zog uas qhov kev sib zog tuaj yeem nce ntxiv, feem ntau yog los ntawm kev muaj ntau tus neeg rov ua dua. Tshem tawm ib sab tes, thiab lub load nce los ntawm ib qho kev txiav txim ntawm qhov ntau. Sim ua kom lub zog txav, thiab physics yuav pov ntau xaj rau saum. Cov neeg uas tuaj yeem ua kom laub ntawm ib sab tes, tsis muaj ib tug muaj txoj cai los hu rau qhov tsis muaj zog. Tsawg kawg ntawm lawv cov ceg yeej tsis tau hla ntawm lub chaw ntawm lub chaw ntaus pob.

© takoburito - stock.adobe.com

Muaj zog thev taus

Sij hawm dhau mus, raws li lub cev kev muaj peev xwm loj tuaj, qhov xwm txheej zoo li no tshwm sim nrog "classic". Lub cev hloov kho rau lub nra thiab teb rau kev qhia nrog kev ua siab ntev. Cov neeg ncaws pob muaj peev xwm siv tau ntau yam kev sib tw-lub zog muaj kev tswj xyuas lub cev tau zoo thiab yuav nkees nkees ntau dua li ib txwm muaj mob tsuas yog cov neeg uas tau tuag.

Muaj peev xwm xyaum nyob txhua qhov chaw

Yog tias tus neeg raug kaw hauv kev saib xyuas ib leeg tau tswj kom dhau los ua tus dhau los ntawm "kev kawm txog lub cev", tom qab ntawd cov kev tsis txaus siab txog qhov tsis muaj qhov tsim nyog yuav saib tsis taus thiab hais txog tus kheej. Qhov txiaj ntsig ntawm ib sab tes thawb-txhawm yog tias nyob rau lub hlis ntau lawv tuaj yeem tig tus neeg tsis muaj kev paub los ua tus qauv.

Paul Wade xaus rau hauv tsev lojcuj thaum 23. Nrog rau qhov siab ntawm 183 cm, nws hnyav tsuas 68 kg. Nws tsis yooj yim nrog cov tsis xws nyob hauv qhov taub. Tab sis, pib muaj kev cob qhia nyuaj, ib xyoos tom qab nws yog ib tus neeg uas muaj zog tshaj hauv tsev loj cuj. Wade tsis yog ib leeg - feem ntau nws "cov npoj yaig" xav tsis thoob nrog lub cev rab peev xwm. Nws tus yam ntxwv thiab tus piv txwv ntawm lwm tus neeg zoo li nws tab tom qhia - lawv qhia txog qhov ua tau ntawm kev qhia rog. Los ntawm txoj kev, hauv peb lub vev xaib, hauv tshooj crossfit ce sab nraud, koj tuaj yeem nrhiav ntau qhov qoj ib ce rau kev ua haujlwm nrog koj tus kheej lub cev qhov hnyav.

Sib npaug

Kev ua haujlwm nce siab yuav tsum muaj kev sib koom ua ke ntawm cov leeg. Nrog rau lub zog, lub peev xwm tswj koj lub cev kuj loj tuaj. Lub cev "kawm" ua haujlwm hauv hom monolith - qee pab pawg tau sib raug zoo nrog lwm tus. Bruce Lee yog qhov piv txwv zoo rau ib tus neeg uas tsis nco qab txog "lub cev". Tus me Zaj ua ntau lub laub nyuav dhau.

Bruce Lee cov ntaub ntawv ntawm kev thawb tawm ntawm ib sab tes (ntawm ob tug ntiv tes) - 50 zaug. Ib nrab vim yog qhov no, nws tau los ua "tus txiv neej caij nplooj ntoos hlav", npaj tau thiab muaj peev xwm thaum lub sijhawm txav mus los zoo li tus miv mus rau lwm txoj haujlwm.

Lub cev yuag

Push-ups yog kev tawm dag zog lub zog. Los ntawm kev ntsuam xyuas koj lub cev tas li rau koj lub zog, koj tuaj yeem ua kom nce qib sai sai ntawm kev poob phaus. Tam sim no lub plank tau dhau los ua qauv - ib ce muaj zog rau cov xovxwm. Tab sis thaum koj thawb nce, koj tiag tiag ua tib lub bar hauv cov lus tsa suab. Yog tias tsis muaj kev txhawb nqa ntawm qhov tod tes, ua cov kev tawm dag zog yog qhov nyuaj dua, yog li ntawd, qhov rov qab los rau nws yog qhov siab dua.

Kev noj qab haus huv zoo dua qub

Kev ib sab tes thawb-khawm tuaj yeem pab txhim kho txoj haujlwm ntawm lub plab zom mov. Ua tsaug rau lawv, lub siab ua tau muaj zog thiab lub zog ntawm txoj kev ua pa loj tuaj. Lawv muaj txiaj ntsig zoo rau cov pob txha thiab pob qij - lawv muaj zog dua.

Muaj kev xav zoo ntawm kev xav

Tsawg leej paub yuav ua li cas thiaj ua tau cov laub sib txuas ntawm ib sab. Pom zoo, nws yog qhov zoo uas yog koom nrog ib pab pawg me ntawm kev ncaws pob. Tej zaum koj tsis nco qab txog kev khib thiab qhuas lwm tus, tab sis muaj qee qhov, koj yuav tau txais txoj cai kom tau ntsej muag ntawm koj tus kheej.

Tab sis nws tsis txawm hais txog kev txaus siab lossis kev khav theeb. Txoj kev hloov pauv ntawm lub cev rab peev xwm ua rau muaj qhov nce ntxiv ntawm tus kheej. Kev hloov ntawm ib lub xeev mus rau lwm lub yog sib txawv nrog cov kev xav zoo rau lub hlwb. Txawm tias cov caij nyoog hnyav hauv lub cev lossis cov nqa fais fab fais fab tuag tsis tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no. Ib qho me me ntawm cov neeg tuaj yeem cob qhia nrog cov txheej txheem zoo meej. Puas yog nws tsis zoo nyob hauv cov tuam txhab zoo li no?

© undrey - stock.adobe.com

Kev siv tshuab ua

Muaj ntau yam kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no. Qee qhov ntawm lawv yog tsim rau cov pib tshiab, lwm tus tsuas tuaj yeem ua los ntawm cov neeg ncaws pob siab heev. Xav txog cov txheej txheem ntawm lub classic, qhov kev xaiv nyuaj tshaj plaws. Pib ntawm nws, koj tuaj yeem txo lub nra - qhov no tso cai rau koj los tswj lub zog maj mam, tsis hais qhov pib lub peev xwm.

Cov qauv sib txawv zoo li cov qauv sib txuas. Lub zeem muag pom kev sib txawv tsuas yog hauv "kev txiav tawm" ntawm ib sab tes. Tsis muaj ib tus neeg yuav ua tiav tam sim ntawd, tsis hais tus neeg ntaus kis las lub cev muaj zog npaum li cas. Ntawm no koj xav tau kev txawj tshwj xeeb thiab "hliav" cov leeg thiab ligaments rau cov kev tawm dag zog no.

Classic thawb-up

Ib txhais caj npab laub-txheej txheem:

• pib txoj hauj lwm - lub cev yog ib kab, ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug lossis me ntsis nqaim, tes ua haujlwm yog nyob hauv qab lub xub pwg, lwm sab tes yog ntawm lub ntsag lossis nraub qaum; peb lub ntsiab taw qhia: xibtes thiab ntiv taw;
• thaum nqus tau, ua kom txoj kab pib ntawm lub cev thiab txhais ceg, qis koj tus kheej mus rau theem ntawm kov hauv pem teb nrog koj lub hauv pliaj; siv zog ua kom muaj kev sib dhos kom tsawg ntawm lub cev thiab qaij ntawm lub xub pwg - ob qho tib si pab txhawm rau ua kom tawm dag zog, tab sis txo lub nra;
• zoo li koj tso pa tawm, rov qab los rau qhov chaw pib.

Siv cov ntawv sib txawv

Cov cim ntawm kev siv ua:

• lub xwb pwg yog mus tib seem rau hauv av;
• twisting ntawm lub cev yog qhov tsawg;
• ob txhais ceg tsis muaj dav dua li lub xub pwg dav;
• hauv siab thiab lub taub hau ze rau hauv pem teb raws li qhov tsim nyog;
• lub plab mog yog ua raws li lub cev.

Feem ntau cov tib neeg uas muaj peev xwm xav tias cov kev sib dag ntxias ntxias lwm tus thiab lawv tus kheej. Los ntawm muab cov txheej txheem me ntsis zoo nkauj, koj tuaj yeem ua rau nws yooj yim dua. Khoov koj lub plab mog ib nyuag me ntsis, pab koj tus kheej ntawm lub xub pwg ntawm koj sab tes, muab koj ob txhais ceg dav - nws yuav yooj yim dua rau kev thawb. Qhov kev rub kom zoo li no tuaj yeem txaus siab tus neeg tsis paub tab, tab sis vim li cas thiaj dag koj tus kheej?

Txawm li cas los xij, qhov ntxeev ntawm cov txheej txheem tuaj yeem pom tias tsuas yog hauv qhov xwm txheej ntawm kev ua tau zoo xwb. Txog thaum koj tau ua tiav cov kev tawm dag zog kom tag, koj tuaj yeem ua thiab yuav tsum ua txhaum. Nws yuav tsis ua hauj lwm lwm yam. Kom tau txais lub peev xwm coveted, kev hloov pauv ntawm cov classic yuav tuaj yeem ua ke.

Hom kev tawm dag zog

Cov tau piav qhia hom kev sib zog sib zog ntawm ib sab tes tau tsim los pab ua kom tau txais kev coj ua. Kev hais lus, koj tsis tas yuav siv txhua qhov. Nws yog qhov txaus los xaiv txoj cai zoo thiab mus ncaj qha rau ntawm lub hom phiaj. Tab sis kev coj ua qhia tau pom tias ntau yam kev qhia ua rau cov kev kawm tau sai.

Push-ups nrog kev txhawb nqa ib nrab ntawm lwm tes

Koj xav tau qee yam kev txhawb nqa - txhua yam saum toj no hauv pem teb thiab yooj yim rau siv yuav ua. Txoj kev ua tiav:

• IP zoo ib yam li chav nyob ib qho - nrog rau qhov sib txawv uas lub tes dawb tau teem thiab so ntawm lub bar, pob lossis lwm yam; nyob rau hauv txoj haujlwm zoo li no, kev txhawb nqa tag nrho ntawm lub siab pass tsis yooj yim sua, tab sis ib feem kev txhawb nqa kuj txaus kom ntseeg tau tias qhov txo qis hauv lub nra;
• ua haujlwm tsom rau ntawm kev siv zog ua haujlwm tes.

Raws li koj nce zuj zus, tsom saib ntxiv rau sab ua haujlwm ntawm lub cev, siv cov kev tsis sib thooj ntau dua thiab tsawg dua.

Push-ups siv ob txhais tes

Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog tau yooj yim, koj tuaj yeem ua kom muaj kev thawb rau ntawm ob txhais tes, tab sis tso ib qho ntawm lawv nrog cov nraub qaum (qhov thiaj li hu ua L7 kev xaiv). Qhov no yuav tsim ib qho kev txhawb ntxiv, tab sis nyob rau hauv txoj haujlwm zoo li no nws tsis tuaj yeem txhawb nqa kev sib koom tes tag nrho. Qhov tsis yooj yim ua rau muaj qhov hloov ua haujlwm tsis siv neeg lub hom phiaj rau thaj chaw ua haujlwm. Cov txheej txheem tua tau zoo ib yam.

Tswb-caj npab nrog txhais tes sab saud

Txij li thaum kawm ntawv, peb paub tias kev ua kom laub nyob hauv txoj hauj lwm uas caj npab siab dua ob txhais ceg tau yooj yim dua. Cov phiaj xwm no ua haujlwm nrog ib qho kev txav mus los. Tso koj tes ua hauj lwm rau saum lub rooj ntev zaum, txaj, lossis lwm lub platform. Sim ua kom ib ce muaj zog ua raws cov txheej txheem siv. Xaiv cov ntsiab lus tsis sib haum los ntawm kev txo qis kom tsawg.

Muaj lwm yam sib txawv ntawm cov lus thawb-pem teb - tes ua haujlwm thiab tus qauv sib txawv. Ib txhia ntawm lawv npaj, lwm tus, ntawm qhov tsis tooj, ua rau cov haujlwm ua haujlwm tsis yooj yim.

Cov txheej txheem sib khi thiab cov kev ceev faj

Ib txhais caj npab thawb tsis zoo rau cov pib tshiab. Qhov kev tawm dag zog xav tau lub cev lub cev ruaj khov thiab kev nkag siab ntawm lub zog nuances. Muaj ob peb contraindications, tab sis lawv yog. Push-ups yam tsis muaj kev txhawb nqa ntawm qhov tod tes yog tsis pom zoo rau cov neeg uas:

• muaj teeb meem nrog lub luj tshib, dab teg, thiab lub xub pwg pob qij txha;
• txom nyem los ntawm kab mob plawv; lub nra hnyav rau ntawm "lub cav" ntawm lub cev tuaj yeem ua rau cov teeb meem loj, yog tias muaj qhov yuav tsum tau ua ntej rau qhov ntawd - kws kho mob qhov kev sab laj yog tsim nyog;
• Muaj cov leeg o thiab / lossis cov leeg.

Cov lus pom zoo los pab ua kom kev tawm dag zog kom zoo thiab nyab xeeb li sai tau:

• mus rau hauv tsev loj cuj muaj sib zog tsuas yog tom qab koj tuaj yeem thawb-nias ntawm ob txhais tes tsawg kawg 50 zaug; qhov kev npaj no yog txaus rau kev nyab xeeb nkag rau hauv txoj kev sib tw khiav;
• tsis txhob nqis tes ua kev sim ua tus txheej txheem zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog kom txog thaum koj tau rov ua cov hom kev npaj ntawm qib kom tsim nyog;
• siv zog ua kom muaj ntau yam kev tawm dag zog - qhov no yuav tso cai rau koj siv cov leeg me me uas tsis ua haujlwm rau lwm qhov ntxiv; Raws li qhov tshwm sim, koj yuav vam meej sai dua;
• nyob rau hauv parallel, ntxiv dag zog rau cov leeg koom nrog lwm qoj ib ce; kev qhia tshwj xeeb yog pom zoo tso rau hauv xovxwm thiab triceps;
• nco ntsoov tias qhov kev siv cia tsuas yog ib hom kev thawb zog xwb; koj yuav tsum siv zog rau nws, tab sis lwm yam ntau yam tuaj yeem suav ua ob qho tib si npaj thiab ywj siab; Cov kev xaiv "me" tuaj yeem yooj yim rau qhov nyuaj, piv txwv li, siv khoom hnyav; ntxiv rau, kev hloov pauv tsis tshua muaj peev xwm (lossis yuav tsum tau) ua "thaum lub sijhawm" - yog tias nyob rau hauv tag nrho kev txav koj tsuas yog peev txheej ntawm 1-2 rov ua dua, tom qab ntawd qhov kev txiav yuav cia koj ua haujlwm ntawm kev ua siab ntev;
• saib xyuas lub xeev ntawm lub cev; yog tias koj sab heev lossis mob, koj tsis tas yuav ua kev thawb.

Cov kev ua yuam kev

Tshwj tsis yog peb tab tom tham txog lub hom phiaj ncaim mus los ntawm kev ua kom zoo tshaj plaws, muaj kev ua yuam kev tuaj yeem suav:

• nqa lub plab mog; nws tsim nyog tsa nws me ntsis, tawg txoj kab ncaj nraim ntawm lub cev thiab ceg, thiab ib feem tseem ceeb ntawm lub nra yuav mus;
• striving rau ib qho kev ua tiav ntawm qhov ua tsis tiav ntawm lub cev; tsawg tsawg sib txawv ntawm lub axis tsis yog kev tso cai - yog tsis muaj qhov no nws tsis yooj yim sua kom nyem tawm ntawm ib sab tes; tsawg kawg yog li tseem tsis tau muaj ib rooj plaub kaw tseg;
• qhov pib txoj haujlwm ntawm txhais tes ua haujlwm, nyob rau hauv uas qhov sib npaug ntawm lub cev tsis tuaj yeem nyob rau theem ntawm lub peev xwm lossis lub cev dav dav; nws yog fraught nrog poob;
• sim ua haujlwm rau qhov txwv-qhov no tseem tuaj yeem ua rau poob tswj thiab poob ntsej muag rau hauv av.

Saib cov video: Noob Hmoob Vaj Nrhiav Txiv Yug, Ncaim Tau 20 Tawm Xyoo, Tsis Hnov Txiv Lub Moo (Tej Zaum 2025).