Nws yog qhov nyuaj rau xav txog ib hom kev ntaus pob ncaws pob uas cov neeg ncaws pob yuav tsis siv kev rub tawm ntawm lub bar kom txhim tsa cov leeg nqaij thiab nce caj npab lub zog. No ce yog yeej muaj nyob rau hauv lub cev kev kawm kev kawm, txawm nyob rau hauv tsev kawm kev kawm. Qhov kev tawm dag zog no nrov heev ntawm cov kis las uas nws tuaj yeem pom txawm hauv cov kev qhia tshiab, nrog rau CrossFit. Peb yuav tham txog nws hauv tsab xov xwm no.
Cov txiaj ntsig ntawm rub tawm
Lub npe nrov ntawm cov kev tawm dag zog no feem ntau yog vim qhov tseeb tias nws tsis tsuas yog pab txhawb kev txhim kho cov leeg thiab lub dag lub zog, txhim kho kev tawm dag zog lub cev, tab sis kuj ntxiv dag zog rau cov leeg, muaj cov txiaj ntsig zoo rau lub nraub qaum ntawm cov neeg ncaws pob. Ntau cov leeg leeg koom nrog thiab cov load no tuaj yeem sib txawv hauv ntau txoj hauv kev. Cov txiaj ntsig ntawm kev rub tawm ntawm txoj kab rov tav yog ib qho tsis ntseeg. Ib zaug ntxiv, qhov no tsis tas yuav muaj cov khoom siv los yog cov qauv tshwj xeeb. Nws yog qhov txaus kom muaj cov khoom thaiv crossbar, lub cev muaj zog thiab muaj lub siab xav txhim kho nws.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Ua ntej txav mus rau kev xav txog sab hauv lub zog ntawm kev tawm dag zog, cia saib xyuas seb cov leeg twg ua haujlwm ntau tshaj thaum rub tawm ntawm kab rov tav.
Ntau cov leeg mob ntawm lub nraub qaum, hauv siab, plab, xub pwg girdle tau koom tes nrog tib lub sijhawm, uas yog:
- trapezius, puag ncig thiab rhomboid, lats, extensor leeg ntawm sab nraub qaum;
- me me thiab loj hauv siab;
- txhua hom kev mob plab;
- biceps, triceps;
- brachial, posterior deltoid thiab cov leeg ntau ntawm cov forearm.
Ntau txoj hau kev thiab cov txheej txheem ntawm kev rub tawm ntawm lub kab rov tav pub rau koj hloov lossis txhim kho cov nyhuv ntawm cov pab pawg rau ib qho:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Kev rub tawm-hauv siab
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Thaum uas tig mus tuav
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Rov qab tuav
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Rub tawm sab nraub taub hau
Hom kev rub tawm
Cov hom kev rub tawm ntawm kab noj kab rov tav tau muab faib ua raws cov theem ntawm cov theem, txawm hais tias lawv tau ua nrog lossis tsis hnyav, tab sis cov txheej txheem tseem ceeb tshaj plaws yog cov txheej txheem tua thiab seb koj tuav ntawm cov kab (tuav). Grips, nyob rau hauv lem, tau faib raws li ob lub ntsiab nta - txoj kev deb thiab tuav.
Saib ntawm tuav nyob deb li cas
Qhov kev ncua deb ntawm tus grippers yog ntawm cov hauv qab no:
- nqaim tuav - thaum qhov kev ncua deb ntawm kev tuav ntawm tus kis las kis las yog tsawg dua li qhov dav ntawm nws lub xub pwg;
- nruab nrab tuav - qhov kev ncua deb ntawm caj npab sib npaug nrog qhov dav ntawm xub pwg, nws yuav dav me ntsis;
- dav tuav yog thaum npab tso ntau dua lub xub pwg-dav sib nrug.
Kev faib tawm los ntawm tus qauv ntawm kev tuav lub bar
Txoj kev ntes yog raws li nram no:
- ncaj los yog sab saum toj tuav - cov kis las lub xib teg tau qhia rau sab rov qab los ntawm nws lub ntsej muag;
- thim rov qab los yog qis dua - qhov crossbar yog gripped los hauv qab thiab xib teg pom mus rau hauv lub ntsej muag ntawm kev rub tawm;
- nruab nrab los sis tib seem tuav - ob txhais tes tig mus sab hauv thiab xib teg tau tig sib ntsia.
Los ntawm kev hloov txoj hauv kev koj tuav cov kab rov tav, koj tuaj yeem mloog lub nra ntawm cov leeg sib txawv. Tus load yog muab faib feem ntau thoob plaws txhua pab pawg neeg sib koom tes nrog cov ncaj ncaj nrog qhov sib nrug nruab nrab ntawm caj npab. Rub tawm sab nraud ntawm txoj kab rov tav nrog rau qhov tuav dav thauj cov leeg rov tom qab. Cov kauj ruam rov qab nruj dua cov pob khoom siv ntau dua. Ib txoj kab nqaim ncaj ncaj kuj tseem muab ntau qhov kev ntxhov siab rau ntawm lub xub pwg leeg. Rub tawm ntawm txoj kab tav toj mus rau qhov loj yuav tsum ua nrog hnyav.
Cov hom kev ua txheej txheem
Kev rub tawm ntawm txoj kab tav toj yog coj los ua kom muaj txiaj ntsig ntawm txhua txoj leeg ntawm lub cev, yog li ntawd, nws tau nkag mus rau txoj kab ke ntawm kev cob qhia crossfit, dhau los ua ib qho tseem ceeb ntawm nws.
Hauv CrossFit, nrog rau cov qauv qub, cov hom kev tawm dag zog no yog siv:
- kipping rub tawm-tshem tawm;
- npauj npaim;
- hauv siab mus rau bar;
- dhia-rub-los.
Lawv cov tswv yim yog qhov zoo heev thiab nyob rau hauv Feem ntau yog ua vim muaj inertial tsiv. Yog hais tias nyob rau hauv cov hom qub ntawm kev rub tawm lub ce ua nrog cov ceg qis tsis muaj zog thiab tsuas yog los ntawm kev cog lus ntawm cov pab pawg sib txawv, tom qab ntawd kipping lossis npauj npaim mob ntaus pob ncaws pob ua rau viav vias txav thiab, los ntawm inertia, tsa lub cev sab saud hla txoj kab.
Raws li kev txheeb xyuas, rub-tawm nrog kipping, piv txwv li, yooj yim dua li cov qub, tab sis nrog cov txheej txheem tsis ncaj ncees lawm, lawv muaj kev puas ntsoog ntau dua. Koj tuaj yeem tshawb nrhiav cov ncauj lus kom ntxaws ntxiv ntawm cov kev coj ua rau txhua qhov ntawm cov kev tawm dag zog ntawm peb lub vev xaib.
Kev tawm dag zog
Koj tuaj yeem ua kom rub tawm ntawm cov kab rov tav, ob hnub ib zaug thiab ob peb zaug ib lim tiam. Koj tsis tas yuav ua rau lawv mus txog thaum qaug zog, lub nra ntawm 70 feem pua yog kev pom zoo. Kev ua 7-8 rub tawm yuav pab txhim kho cov leeg muaj zog, thiab kev rov ua dua ntawm kev qoj ib ce yog tsom rau txhim kho qhov ua siab ntev. Thaum twg thiab yuav ua li cas nce tus lej ntawm cov rub tawm ntawm kab rov tav yog txiav txim siab tus kheej thaum kawm.
Ua ntej pib rub-tawm, cov kev tawm dag zog kom sov, xws li kev sib thawb, yuav tsis ua dab tsi. Qhov kev rub tawm ntawm txoj kab ntawm kab rov tav yog nyob ntawm qhov koj xav kom ua tiav: nthuav dav caj npab los yog nce cov leeg.
Tus txheej txheem rub-tawm ntawm kab rov tav yog li nram qab no:
- Dai rau txoj kab rov tav, xaiv qhov xav tau qhov dav thiab tuav hom.
- Ua ib qho kev rub rov sab hauv mus thaum uas ua pa tawm tib lub sijhawm. Qhov kev txav yuav tsum tau ua los ntawm kev txav ntawm lub blades. Tsis txhob sim rub koj tus kheej nrog lub zog ntawm lub biceps, txij li cov latissimus dorsi yog cov leeg muaj zog ntau dua. Tib yam siv rau ntau yam kev qoj ib ce ntawm lub plab mog thiab ob txhais ceg - qhov no tsis raug tso cai hauv cov qauv qub ntawm kev rub tawm. Sim ua kom pom tseeb ntawm txoj hauj lwm ntawm koj lub lauj tshib. Koj yuav tsum "thawb" lawv poob thaum koj txhawb nqa lub cev yog li ntawd qhov kev thauj mus los ntawm qhov nqaij dav tshaj plaws ntawm lub nraub qaum yuav yog qhov ntau.
- Qhov kev txav no zoo tshaj plaws hauv qhov puv ntoob. Nyob rau sab saum toj, lub puab tsaig yuav tsum siab tshaj theem ntawm txoj kab ntawm kab rov tav, thiab lub luj tshib yuav tsum raug siv los tawm tsam lub cev.
- Ua kom koj tus kheej qis qis thaum nqus tau. Qhov nyob hauv lub sijhawm yuav tsum yog sib luag nrog qhov nce. Ntawm qhov qis qis, ua kom ncaj koj sab caj npab thiab so koj cov leeg nraub qaum. Ncua rau ib pliag, tom qab ntawd ua lwm tus rep.
Rub rau cov pib tshiab
Thiab tam sim no qee cov lus qhia rau cov neeg uas pib rub tawm ntawm kab rov tav los ntawm kos, ntawd yog, lawv tsuas tsis tuaj yeem rub tawm ib zaug. Tsis txhob poob siab thiab tsuas yog dai kom pib. Kev tawm dag zog tsis tu ncua kom ntxiv dag zog koj ob txhais tes. Qhov no yog qhov tseem ceeb ntawm koj txoj kev ua haujlwm, li tsis muaj qhov tuav ruaj, koj txhais tes yuav xaub tawm. Siv koj lub sijhawm - nws zoo dua los tsim cov txiaj ntsig qeeb dua li qhov tau txais kev raug mob tam sim ntawd.
Rub tawm ntawm kab tav toj rau cov neeg pib tau muaj tus txheej txheem tshwj xeeb uas yuav pab txhim kho koj tus kheej qhov tshwm sim hauv kev ua qhov kev qoj ib ce hauv kab luv. Ntawm no yog ob peb ntawm lawv:
- Kev ntsuas tsis zoo. Ua tau zoo li koj twb tau rub koj tus kheej ntawm txoj kab tav toj. Koj lub puab tsaig hla lub bar thiab koj txhais tes tau khoov. Tab sis koj ua tiav qhov no nrog kev pab los ntawm cov khoom pab - cov rooj zaum lossis rooj zaum. Txo koj tus kheej kom qeeb ib yam li koj tuaj yeem ua tau. Ua rau peb mus rau plaub zaug ntawm ntau qhov kev sim ua lub zog. Cov txheej txheem no kuj tseem zoo rau cov neeg uas tsis tau kawm ntev thiab tau rov pib ua haujlwm ntxiv.
- Rub rov qab los nrog kev pab ntawm tus khub. Dai rau txoj kab tav toj, thiab koj tus khub, khawm koj txij qab, cia nws pab koj nyom. Peb txoj hauv kev yog ua nrog qhov txo qis hauv lub cev. Nco ntsoov tias lub nra hnyav yuav tsum nyob ntawm koj.
- Rub tawm li ib nrab. Zaum lub rooj zaum kom koj ob txhais caj npab khoov ntawm 90 ° rau qhov bar, zoo li yog tias koj tau ua ib nrab ntawm qhov rub tawm ntawm thaj tsam. Ua tus so koj tus kheej. Tus naj npawb ntawm cov le caag thiab rub tawm ua tau zoo ib yam rau lwm yam kev qoj ib ce rau cov pib tshiab.
- Tus kws qhia tshwj xeeb lossis pab pawg ywj. Hauv ntau qhov kev tawm dag zog muaj qhov tshwj xeeb simulators (gravitrons) los txhawb kev rub tawm, lawv tau nyiam tshwj xeeb los ntawm cov ntxhais. Ib txoj hlua khi tuaj yeem ua lub ntsej muag hloov tawm. Elastic txoj hlua rau rub tawm rau ntawm kab rov tav yuav tsis tsuas yog txo lub nra, tab sis kuj kho nws nrog lub counterweight.
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Rub cov kev pabcuam rau ntawm kab ntawv kab rov tav
Txhawm rau kom muaj kev txhim kho tus kheej hauv kev rub tawm, koj tsis yog yuav tsum ua raws li tus txheej txheem kom yog rau kev ua xwb, tab sis kuj ua raws li cov kev qhia tshwj xeeb. Qhov rub tawm cov kev pabcuam ntawm cov kab rov tav, tsim rau 30 lub lis piam, tau ua pov thawj nws tus kheej tau zoo. Ua tsaug rau nws, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig ruaj khov. Qhov kev pabcuam muab rau 5 txoj hauv kev rau txoj kab rov tav los ntawm txhua qhov kev ua haujlwm nrog txhua lub lim tiam nce hauv kev thauj khoom.
Koj tuaj yeem pom daim duab ntxaws ntxaws txog yuav ua li cas txhawm rau rub cov khoom rub tawm rau ntawm kab rov tav hauv daim duab hauv qab no. Nws yog haum rau txiv neej thiab poj niam.
| 30 Lub Lis Puag Rub Tes Haujlwm Pab Ntxiv | ||||||
| Ib lub lim tiam | Txoj kev ua 1 | Txoj kev ua 2 | Mus kom ze 3 | Txoj kev ua 4 | Txoj kev ua 5 | Tag Nrho |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Kev phom sij txaus ntshai
Rub tawm ntawm txoj kab tav toj, txawm hais tias technically tsis yog kev tawm dag zog uas nyuaj, tuaj yeem tiv thaiv qhov kev raug mob lossis tsis xis nyob tom qab kev cob qhia hnyav.
- Thawj yam yuav tsum tau ceev faj yog qhov pom ntawm corns. Lawv raug tsim los thaum daim tawv nqaij ntawm lub xib teg tau pinched lossis txhuam thiab feem ntau tsis tsuas yog ntawm cov poj niam, tab sis kuj rau txiv neej, tshwm sim tom qab kev cob qhia thawj zaug. Qhov zoo tshaj plaws ntawm kev tiv thaiv lawv yog hnab looj tes kis las tshwj xeeb uas yuav pab koj nyob ntawm qhov bar.
- Thaum ua cov rub tawm, tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib tshiab, muaj kev pheej hmoo loj ntawm kev poob. Qhov no tshwm sim nrog lub cev tsis muaj zog, tuav tsis tau zoo, txhais tes ntub lossis los ntawm txhais tes. Cov hnab looj tes los yog tshwj xeeb talcum hmoov yuav pab kom tshem tau cov xib teg ntub, thiab txhawm rau ua kom txhais tes muaj zog, koj yuav tsum ntxiv qhov kev qhia ntawm cov leeg caj dab nrog ntev dai rau ntawm kab rov tav thiab tshwj xeeb cov kev qoj ib ce rau cov neeg pib tshiab.
- Nrog kev qhia hnyav, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau theem pib, qhov mob ntawm cov leeg, pob qij txha thiab cov leeg nqaij ntawm qaum ib nrab ntawm lub cev tsis tuaj yeem zam. Txo kom qhov kev tsis zoo no, ua raws cov txheej txheem ua kom raug, sov ua ntej rub tawm, thiab maj mam nce lub nra.
Hla ntshav cev nrog cov rub tawm
Peb coj los rau koj mloog ntau qhov kev kawm ua haujlwm rau CrossFit, uas muaj nyob rau hauv qhov kev zov me nyuam zoo nkauj rub tawm ntawm cov kab rov tav.
| Saw hlau | Ua 10 rub-tawm, 3 ntsug pegboard nqa, 10 classic deadlifts, 10 burpees. Tsuas yog 5 puag ncig. |
| Merf | Ua 100 rub-tawm, tsuj taw - 1 km, 200 thawb-zaum, rub-300. |
| Pebcaug tus yeej xwb | Ua 30 qhov rub tawm, 30 qhov siab seb puas tsimnyog, 30 tawg, 30 kettlebell presses, 30 lub pob tuag. |
| .Indy | Ua 5 rub-tawm, 10 thawb, 15 rub zaum. Ntev li 20 feeb. Rau cov pib tshiab. |
Tsis muaj kev ua si dhia ua si, muaj qhov tsis raug. Nco ntsoov suav nrog kev rub tawm ntawm txoj kab rov tav rau hauv koj txoj kev ua haujlwm thiab sai sai no koj yuav tuaj yeem khav theeb ntawm lub npog qhov muag zoo nkauj thiab nthuav tawm cov leeg nqaij. Tab sis tsis txhob hnov qab txog kev cob qhia cov sab qis. Tom qab ntawv koj yuav yog kiag li irresistible.
