Yog tias koj koom nrog kev ntaus pob ncaws pob, suav nrog kev dhia sab nraud, lossis tsuas yog kev nyiam ntawm cov kev ua si sab nraum zoov, ces koj yuav tsum tsim kho koj lub siab ntev. Nws yog lub peev txheej tshwj xeeb ntawm lub cev uas pab txhawm rau tiv thaiv kev qaug zog nrog qhov ua kom zoo.
Yog li ntawd, kev ua siab ntev yuav tsum muaj kev cob qhia tsis muaj qhov tsis ua tiav, ua tsaug rau qhov no koj tuaj yeem tsis tsuas yog nce lub sijhawm khiav thiab qhov deb ntawm kev qhia, tab sis kuj tseem ua tiav qhov kev xav ua tiav hauv kev sib tw. Nyeem txog hom kev tiv thaiv kom zoo li cas thiab yuav ua li cas tsim lawv rau hauv kab lus no.
Cov hom ntawm endurance
Endurance yog lub tswvyim vague. Nws tuaj yeem ua tus muaj peev xwm ntawm lub cev kom muaj peev xwm tiv taus lub nra hnyav rau lub sijhawm ntev, ua haujlwm lub cev, thiab tseem tiv thaiv kev qaug zog.
Nws yuav tsum raug sau tseg tias tsis muaj kev ntsuas qhov ntsuas uas txiav txim siab kev ua siab ntev. Rau cov kev sib tw khiav tshiab, kev tiv thaiv qhov siab ntev yog qhov nrug deb lawv tuaj yeem npog. Rau lwm tus, nws muaj peev xwm npog kom nrug deb li 20 km yam tsis nres. Txog rau lwm tus, qhov kev ncua deb no nce txog 40, thiab txawm tias txog 100 km.
Txawm li cas los xij, tseem muaj ntau hom kev tiv thaiv uas tuaj yeem pab koj kom dhau qhov kev ncua deb me, piv txwv li 200 lossis 400 meters. Ntawm no, cov neeg ncaws pob, ua ntej txhua yam, xav tau los txhim kho qhov siab tshaj plaws thiab tswj nws thoob plaws hauv luv luv no.
Cov nram qab no ntawm endurance muaj qhov txawv:
- Aerobic
- Lub Zog
- Expressway
- Kev kub ceev fais fab.
Cia peb xav txog lawv hauv kev nthuav dav ntxiv.
Aerobic
Yog tias koj txhim kho hom kev tiv thaiv qhov kawg no, koj tuaj yeem khiav ntawm qhov ntsuas nrawm rau qhov kev ncua ntev. Ntxiv rau, thaum koj ua kev tawm dag zog lawm, koj yuav rov qab muaj zog sai dua.
Vim yog cov pa oxygen thaum lub sijhawm ua pa thaum khiav, carbohydrates yog nquag noj hauv lub cev, thiab cov leeg tau txais tag nrho lub zog tsim nyog.
Lub Zog
Lub zog hom ntawm kev ua siab ntev yog to taub tias lub cev muaj peev xwm ntev ntev kom tsis txhob nkees nkees thiab ua ntau yam kev txav uas cuam tshuam nrog kev rov ua dua ntawm kev ua kom lub cev muaj zog.
Expressway
Kev kub ceev rau lub sijhawm yog thaum peb lub cev tuaj yeem tiv taus qhov siab tshaj ntawm lub nra rau lub sijhawm ntev.
Kev kub ceev fais fab
Ua ib feem ntawm hom kev tiv thaiv no, peb tuaj yeem ua lub zog txav ntawm qhov siab tshaj plaws, thiab tag nrho cov no yog lub sijhawm ntev sib luag.
Yuav ua li cas kom tsim nyog endurance? Kev tawm dag zog
Peb yuav qhia koj kom paub cob qhia kev ua siab ntev, feem ntau nruab nrab thiab ntev deb.
Tempo crosses
Nws yog ib qho ntawm cov kev cob qhia tseem ceeb tshaj plaws los tsim kom muaj kev siab ntev thaum khiav. Lawv sawv cev rau kev ncua deb ntawm plaub mus txog kaum mais, uas yuav tsum tau them rau tsawg kawg.
Yog lawm, lub thauj tau hnyav heev, koj yuav tsum khiav ntawm cov ntoo hla ntawd lub plawv uas yog kwv yees li cuaj caum feem pua ntawm koj qhov siab tshaj plaws. Yog tias tom kawg ntawm qhov kev ncua deb hauv lub plawv dhia tau nce - nws zoo. Feem ntau, qhov no yog 160-170 yeej ib feeb.
Hauv kev hla teb chaws, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog los faib koj lub zog kom thoob plaws qhov kev ncua deb, vim hais tias txwv tsis pub koj muaj kev pheej hmoo tsis tuaj yeem mus txog qhov kawg, lossis khiav ntawm qhov qeeb heev.
Nres khiav
Cov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua ntawm kev siv tib yam li cov ntoo khaub lig, tab sis lub sijhawm so yuav tsum tau ua thaum lawv.
Ntawm no yog hom kev tawm dag zog rau kev kawm ib ntu:
- khiav deb li ib mais kev deb plaub txog kaum zaug.
- khiav deb li ob mais ntawm ob mus rau tsib zaug.
- khiav deb li ntawm peb mais ntawm ob mus rau tsib zaug.
- khiav deb li tsib mais ntawm ob mus rau tsib zaug.
Nruab nrab ntawm cov kev cuam tshuam no nws yog qhov tsim nyog los ua "so", kav ntev li ob mus rau tsib feeb. Lawm, qhov tsawg dua li "kev hloov pauv", zoo dua. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tias koj xav tau so ntau dua, tshwj xeeb tshaj yog thaum kawg kev ua haujlwm, lossis yog tias cov ntu yog peb mus rau tsib mais, tsis txhob tsis kam lees koj tus kheej no.
Toj khiav
Ib qho ntawm cov txiaj ntsig tau zoo tshaj yog thaum khiav ntawm ib qho tsis toj ib. Koj tuaj yeem khiav ntawm kev taug kev nce lossis nqis, lossis ntawm kev caij lub tsheb ciav hlau.
Cov lus qhia rau hom ua siab ntev khiav yog:
- Koj yuav tsum tau khiav ntawm qhov nrawm uas koj tuaj yeem nqa tau ntawm kev sib tham thiab tib lub sijhawm khiav tsis muaj pa siav.
- Nws kuj tseem yuav tau soj ntsuam qhov ceev ceev: hauv nees nkaum vib nas this, koj yuav tsum ua li ntawm nees nkaum xya txog peb caug ruam.
- Qhov tsawg kawg yuav tsum khiav ntawm nees nkaum feeb, thiab qhov siab tshaj plaws - txog rau ib thiab ib nrab teev.
- Nyob rau hauv tsis muaj qhov xwm txheej yuav tsum koj khiav nce toj txhua lub sijhawm, koj yuav tsum tau sib hloov. Kev khiav tawm ntawm lub roob yuav tsum yog ib nrab ntawm lub sijhawm workout, thaum lub sijhawm ua haujlwm lub plawv yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 150 thiab 180 neeg ntaus ib feeb.
- Tsis txhob khiav nrawm heev
- Rau hom kev ua siab ntev ntawm kev khiav, nws yog qhov zoo dua los xaiv lub tiaj tiaj: cos, kev loj, txoj kev av.
Lwm yam kis las rau kev xyaum kom thev taus
- Thaum lub caij ntuj no, koj tuaj yeem txhim kho qhov thev taus nrog kev caij ski hla lub teb chaws. Cov kis las no muaj cov txiaj ntsig zoo rau cov hlab ntsha thiab lub plawv.
- Lub caij ntuj sov, nws raug nquahu, ntxiv rau kev khiav, ua luam dej los txhim kho kev ua siab ntev - ib qho kev ua kis las tsawg kawg uas muaj kev cuam tshuam zoo tshaj plaws rau tus nqaj qaum. Koj tuaj yeem mus ua kev caij tsheb kauj vab, npog qhov ntev.
Cov lus qhia rau lub tsev endurance thaum khiav
Nov yog qee qhov lus qhia txog yuav ua li cas koj tuaj yeem txhim kho koj lub siab tawv:
- Hloov pauv mus taug kev tsuas yog tsim nyog nkaus xwb.
- Sprint kev sib tw yuav tsum tau xyaum.
- Nws yog qhov yuav tsum tau ua plyometrics.
- Koj yuav tsum hloov ntawm cov hnub qhia teeb thiab hnub qhia hnyav dua.
- Thaum lub sij hawm khiav, koj yuav tsum hloov qhov kev hloov ntawm txoj kev khiav.
- Npaj ib lub hom phiaj rau koj tus kheej - thiab siv zog ua kom tau.
- Tom qab ua kom sov sov, ua ob peb ntu tom qab ua kom sov sov.
- Yog tias koj koom nrog kev sib tw, sim ua "tus Tsov tus tw" ntawm tus muaj zog khiav thiab khiav tom qab nws ntev li ntev tau uas tsis xav txog kev qaug zog.
- Yog tias, vim qee lub laj thawj, koj tsis muaj cua txaus, pib ua pa ntawm koj lub qhov ncauj kom muaj pa oxygen ntxiv.
- Ib qho kev ua haujlwm zoo khau nrog lub zoo instep insole yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau kev sib tw khiav.
- Mus kev sib tw nrog lub taub dej thiab daim phuam da dej kom txias kom txias thaum koj ua haujlwm.
- Yog tias koj muaj mob hawb pob lossis lwm yam mob, siv tshuaj nqus pa nrog koj thaum koj khiav. Koj tuaj yeem tuaj yeem hloov ntawm kev khiav thiab taug kev.
- Yog tias koj haus luam yeeb, tsum!
- Lub sijhawm ua haujlwm ntawm nws tus kheej yuav tsum pib nrog kev taug kev ceev, thiab tom qab ntawv hloov mus ua haujlwm.
- Yog tias koj xaiv thaj chaw uas muaj toj roob hauv pes zoo nkauj rau kev khiav (piv txwv li, chaw ua si), kev khiav yuav yooj yim dua thiab xav paub ntxiv.
- Npaj ua ib txoj haujlwm rau txhua qhov tawm (piv txwv li, los npog qhov kev ncua deb) thiab tsis txhob ua kom tiav kom txog thaum koj ua tiav txhua yam.
- Caw phooj ywg thiab cov neeg nyiam ua haujlwm nrog koj los ua haujlwm - qhov no yuav ua rau muaj kev kub siab thiab ua rau kev cob qhia txaus siab.
- Kev tawm dag zog nrog cov phooj ywg yuav txhawb thiab txhawb koj.
- Nws yog qhov zoo dua los xaus kev tawm haujlwm nrog ncab.
- Txhawm rau txhim kho qhov ua siab ntev, nyob rau hauv tsis muaj qhov yuav tsum tau koj tshaj lub cev nrog ntau dhau, thiab koj yuav tsum tsis txhob cia kev rog nkees mus ntev.
- Yog tias koj hnov zoo li nkees, qaug zog, qaug zog, nws zoo dua rau kev tso tseg kev kawm, lossis tsawg kawg yog txo lub nra.
Raws li qhov xaus
Lub zog thiab kev mob siab tuaj yeem tsim kho ob leeg los ntawm koj tus kheej thiab nrog kev pab ntawm cov kws qhia kev txawj. Qhov no yuav twv yuav raug hu tsis tau raug mob rau ob tus neeg pib xyaum ua haujlwm thiab kev sib tw thiab kev sib tw. Ntxiv rau, cov txheej txheem kev khiav haujlwm tsim nyog yuav tsum ua raws.
Txhawm rau kom koj ua siab ntev thaum khiav, koj tsuas yog yuav tsum tau qhia tas li, ua raws li cov phiaj xwm tau npaj tseg thiab siv zog ua kom ncav cuag qee qhov siab, thiab tom qab ntawd cov txiaj ntsig zoo yuav tsis ntev ntev tom ntej.
