Kev khiav haujlwm ntev yog ib qho kev nyiam tshaj plaws hauv kev ua kis las. Qhov kev qhuab qhia no tuaj yeem siv tsis yog los ntawm cov kws ncaws pob, tab sis kuj yuav los ntawm cov neeg uas tsuas coj lub neej kev ua ub ua no.
Kev khiav deb, ntxiv rau kev ua kom muaj zog ntxiv thiab ua siab ntev rau tib neeg lub cev, kuj ua rau sab ntsuj plig muaj zog thiab muaj lub zog zoo uas pab tsis tsuas yog hauv kev ua kis las, tab sis hauv lub neej.
Yuav ua li cas khiav kev deb ntev kom raug
Txawm hais tias nws qhov yooj yim thiab qhov kev ua tsis ncaj, qhov kev khiav haujlwm ntev muaj ntau lub subtleties uas yuav cuam tshuam cov txiaj ntsig kev txhim kho.
Cov nta no suav nrog:
- Lub cev ua tsis taus pa thaum txav;
- Muab cov khoom ntawm lub cev (txhais ceg, caj npab, lub cev);
- Xyuas lub plawv dhia;
- Cov kab ke haum;
- Kev xaiv ntawm pace.
Ua pa zoo thaum khiav kev deb
Los ntawm nws tus kheej, kev khiav haujlwm yog kev tawm dag zog aerobic uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho cov leeg mob thiab kev ua siab ntev los ntawm kev txhim kho cov leeg nqaij zoo thiab txhim kho lub ntsws ua pa.
Tab sis thaum tsim kom muaj cov txheej txheem ua pa zoo rau koj tus kheej, ib qho yuav tsum tsis txhob hnov qab tias, rau txhua lub hnub nyoog ntawm ib tug neeg, muaj lub siab (siv tau) lub plawv dhia, uas tuaj yeem xam los ntawm tus qauv: lub plawv dhia - lub hnub nyoog = qhov ntau zaus ua tau.
Thiab kom rau txoj kev kawm tsis txhob ua kom muaj mob muaj nkeeg, qhov no yuav tsum tau saib xyuas. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem ua yam tsis muaj lub plawv ntsuas thiab cov ntsuas lub plawv dhia, koj tsuas yog yuav tsum tau them sai sai rau qhov nyuaj ntawm kev ua pa. Yog tias nws ua pa nyuaj, tom qab cov mem tes nce, thiab raws li koj yuav tsum qeeb.
Tshwj xeeb, tsis muaj dab tsi nyuab txog cov txheej txheem ua pa. Tus neeg nyob sab tom ntej xav tau los sib xyaw ua pa nrog kev sib luag ntawm kev txav ntawm caj npab, ceg thiab lub cev. Koj yuav tsum tau ua kom zoo dua koj tus kheej kom nqus tau ntawm koj lub qhov ncauj thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg, txwv tsis pub, teeb tsa koj tus kheej qhov rov qab, nws yuav nyuaj rau rov ua dua koj tus kheej. Kev ua pa yuav tsum tsis yog luv thiab cuam tshuam, tab sis kuj yog ntiav. Ntawm qhov no, cov neeg ncaws pob yuav tsum pom nws lub ntsiab lus kub, uas yuav yog qhov zoo rau nws lub cev.
Ua tsis taus pa thiab nws cov txiaj ntsig tsis tshwm sim tam sim ntawd. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau qhia ua haujlwm nyuaj, thiab sijhawm, lub cev nws tus kheej yuav hloov kho rau cov khoom hnyav.
Sawv ntsug ko taw thiab hle tawm ntawm kev khiav
Ib qho ntawm cov xwm txheej tseem ceeb uas cuam tshuam rau cov txheej txheem yog kev txhawb nqa kom ruaj khov ntawm ceg ntawm lub hauv av thiab tom qab ua tiav ntawm ob txhais ceg. Lub hom qub thiab, thaum nws tig mus, txoj haujlwm tshaj plaws ntawm ko taw yog qhov tsaws ntawm sab xub ntiag ntawm lub koov nrog ntxiv yob, kom txog thaum lub caij thawb tawm ntawm txoj kev khiav.
Hauv lub voj voog no ntawm kev txav ntawm ob txhais ceg, inertial rau pem hauv ntej txav yog xav tswj. Tab sis qhov kev tso tes ntawm ob txhais ceg yog ua tau zoo tsuas yog nrog qhov ua haujlwm kom yog ntawm lub cev thiab kho kom txav ntawm tes.
Lub cev lub cev thiab txav tes
Ib qho kev ua yuam kev ntawm cov neeg sib tw yog ib qho muaj zog mus rau tom ntej lossis, sib tham, muaj kev rov qab thim rov qab ntawm lub cev. Lub nraub qaum yog lub axis ntawm txhua tus neeg, los ntawm qhov kev txiav txim siab no ib tus tuaj yeem txiav txoj cai: lub nraub qaum yuav tsum ncaj qha, tab sis thaum khiav, ib qho xwm txheej ib txwm tshwm, tab sis me me qaij rau pem hauv ntej.
Cov lus qhia ua haujlwm: Tilting lub cev yog qhov teeb meem ntawm ib tus neeg thiab txhua tus neeg muaj nws tus yam ntxwv. Tab sis los txiav txim siab tus nqes hav nqes hav, muaj ib txoj kev. Thaum nkag mus rau hauv ib txoj haujlwm khiav, koj yuav tsum pib khoov rau tom ntej, thaum ua kom koj cov leeg nraub qaum. Thiab thaum koj yuav tsum tau qiv koj sab ceg txhawm rau txhawm rau, qhov qaij no yuav zoo dua.
Kev tshuaj xyuas mem tes
Qhov tseeb lub plawv dhia thaum khiav yog tus yuam sij rau kev tiv thaiv thiab lub plawv mob. Yog li ntawd, txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum paub tus yam ntxwv thiab kev coj ntawm nws lub plawv dhia zoo li nraub qaum ntawm nws txhais tes.
Piv txwv li, thaum ncav mus rau thaj tsam tus nqi ntawm cov mem tes, ib tug neeg ua qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau nws txoj kev noj qab haus huv los ntawm cov nyom ntawm cov khoom aerobic. Tab sis nrog kev tsim txom ntawm kev qhia thiab lawv siv, koj tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig tsis zoo. Nws tshwm sim tias thaum siv dag zog ntau dhau, tib neeg lub siab tuaj yeem txo qis ntshav uas nws nqus, qhov no tuaj yeem ua rau mob plawv mob siab.
Txhawm rau tswj cov mem tes, cov khoom siv hluav taws xob tau siv, uas yog hu ua lub plawv ntsuas. Lawv tau tsim nyob rau hauv tus qauv ntawm lub ntsuas phoo uas tsau rau ntawm qij tes.
Cov saib lub plawv dhia niaj hnub tuaj yeem ua ntau yam haujlwm:
- Kev ntsuas lub plawv nrog ECG qhov tseeb;
- Cov calories uas raug hlawv;
- Qhia txog qhov nruab nrab thiab lub siab kawg;
- Txheeb xyuas lub sijhawm;
- Qhia rau koj thaum koj mus dhau lub siab tshaj plaws lub plawv;
- Khaws koj cov keeb kwm xyaum ua.
Xws li cov npe ntawm cov haujlwm yuav pab tau rau kev cob qhia thiab yuav ua qhov qhia rau kev ua.
Haus dej thiab noj thaum sib tw
Thaum kev sib tw, nws tsim nyog noj thiab haus tsuas yog thaum tus neeg ua haujlwm ntev marathons.
Qhov nruab nrab 70-phaus txiv neej siv txog 100 calories ntawm ib mais. Yog li ntawd, txhawm rau rov siv lub zog thaum lub caij marathon, nws yuav tsum siv txog 2100 calories. Tab sis ntawm no yog qhov teeb meem, nres ntawm cov chaw muag khoom ntawm ntug kev?
Cov dej haus kis las thiab cov tshuaj kua tshwj xeeb, uas muaj qhov ntau tshaj plaws ntawm cov khoom siv muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig (carbohydrates) uas tsim nyog los kov yeej txoj hauv kev, ua txoj haujlwm zoo nrog cov teeb meem no.
Feem ntau, cov gels yog muab los ntawm tus neeg txhawb nqa marathon thiab ib qho zoo li no gel ntim muaj ntawm 100 txog 150 calories. Cov gels yog khov heev, yog li lawv coj nrog ob peb haus. Yog li, peb los rau lo lus nug ntawm cov kua.
Yog tias koj ntseeg tias cov ntaub ntawv los ntawm kev tshawb nrhiav, nws tuaj yeem xav tias qhov nruab nrab ntawm cov neeg ncaws pob poob txog 200 ml ntawm kua dej rau txhua 15 feeb khiav. Yog li ntawd, xws li kev siv nyiaj yuav tsum tau rov ua dua. Tab sis nws nyuaj rau haus 200 ml dej tsis tau tsum, thiab txawm tias txhua 15 feeb. Yog li no, khoom noj thiab dej ntsiab lus tau tsim rau qhov no. Ua tsaug rau cov dej qab zib rau cov dej haus, cov neeg ua hauj lwm nruab nrab tswj kom haus txog 480 ml ib teev, thiab rov qab txog 120 calories ib teev twg.
Cov neeg ntaus kis las thaum sib tw yuav tsum ua kom lub cev qhuav dej tsawg kawg ntawm nws lub cev. Lub cev hnyav dua nyob hauv kev sib tw ua rau txo qis hauv kev suav ntawm ions hauv cov ntshav, uas yog, mus rau hyponatremia.
Cov Lus Qhia Pro: Rau cov pib tshiab, tsis txhob tos kom txog thaum hnub marathon coj mus kuaj cov gels. Txhawm rau tshuaj xyuas lub cev ntawm cov tshuaj tiv thaiv tshwj xeeb rau gel, txhawm rau txhim kho cov kev ua ub no, kev coj ua thiab txhim kho kev qoj ib ce, nws raug nquahu kom sim ua ntej ua raws cov txheej txheem kev sib tw.
Kev tsim kho ntawm endurance
Kev tiv thaiv kev ruaj khov yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev cob qhia kev deb. Kev khiav kom nrug deb yog qhov teebmeem heev thaum kev thev thiab kev ua siab ntev coj mus sau cov txiaj ntsig tau. Kev txhim kho siab ntev hauv kev ua kis las tau muab faib ua peb theem.
Endurance kuj tseem kawm tau los ntawm kev qoj ib ce muaj zog tshwj xeeb.
Cov txheej txheem thev taus ntev lub zog
Raws li sau saum toj no, kev ua siab ntev yog kawm nyob rau theem, thiab txhua theem muaj nws tus kheej kev cob qhia:
1. Kev tsim kho dav hauv kev ua siab ntev nrog:
- Kev cob qhia ntev ntev nrog kev nce qeeb hauv lub sijhawm (ntawm 1 teev mus rau 3, nrog ntxiv rau ntawm ib nrab ib teev);
- Qha nrug kev khiav nrog kev hloov kho kom nrawm dua ntawm qeeb mus rau nrawm;
- Lwm yam kev ncaws pob nrog txav mus rau qhov siab tshaj plaws (crossfit, weightlifting);
2. Kev tsim cov khoom tshwj xeeb:
- High-speed jogging txog li 1 teev ntawm qhov chaw khoob;
- Kev qhia ntau ntxiv ntawm cov ntawv ntev;
- Khiav nrog cov teeb meem (nce toj lossis tawm tsam cua);
- Lub sijhawm ua haujlwm tiav rau ntawm qhov chaw tsis muaj khoom tshwj xeeb;
- Cov kev sib tw me me;
3. Txhim kho qhov ceev nrawm:
- Qev khiav rau luv thiab nruab nrab khiav hauv siab muab tshuaj;
- Khiav nrog kev cov nyom hauv cov lej loj;
- Kev tawm dag zog lub zog los tsim cov leeg ceg;
- Khiav qoj ib ce kom ceev;
- Koom tes hauv kev sib tw khiav;
Lub cev zoo, lub siab ntev thiab lub xeev ntawm lub siab lub ntsws yog lub hauv paus rau kev yeej.
Cov lus qhia ncaws pob
Cov kws tshaj lij ua kis las tsis ncav cuag sab saum toj tam sim ntawd. Lawv kuj mus dhau ntshav, hws, kua muag, thiab kev nyuaj ntawm kev ua kis las lub neej. Thiab thaum lub sijhawm txhim kho lawv cov kev tshaj lij, lawv tau txais cov kev paub muaj txiaj ntsig.
Lawv nqa lawv cov ntawv xa mus rau cov zaws thiab muab cov lus qhia yooj yim rau cov neeg pib tshiab:
- Muab nqi zog rau koj tus kheej tom qab txhua qhov kev tawm dag zog uas koj tus kheej xav tias koj tau muab txhua yam 200%, piv txwv li, kho koj tus kheej rau qee cov khoom zoo lossis yuav koj tus kheej ua ib yam tshiab;
- Nco ntsoov txhawb koj tus kheej. Siv txhua hom kev ua kom muaj zog, puas yog nkauj los yog cov lus zoo. Tab sis, qhov tseem ceeb tshaj plaws, nco ntsoov, kev txhawb siab yuav tsum nyob hauv koj lub taub hau thiab lub siab;
- Yuav tsuas yog khau yooj yim lossis ris tsho hnav. Nws tsis muaj teeb meem yog tias nws yog hom loj lossis Suav ntawv cuav, koj yuav tsum txaus siab. Saib xyuas koj kev nplij siab thaum qoj ib ce.
- Kaum feem pua txoj cai. Tsis txhob nce koj lub nra ntau dua 10% dua li hauv koj kev ua zaum kawg. Txwv tsis pub, nws tuaj yeem tsis tsuas yog ua rau tsis muaj dab tsi, tab sis kuj ua rau raug mob.
Dab tsi yog "phab ntsa" thiab yuav npaj rau nws li cas
Txhawm rau nws yooj yim, tsis txhob nkag mus rau hauv cov lus tsis sib haum, "marathon" phab ntsa "yog qhov kev xav ntawm kev qaug zog heev, uas txawm tias lub hlwb yuav nkees, yog li ua rau tus neeg xiam. Xws li cov kev tsis sib haum xeeb feem ntau tshwm sim rau cov neeg nyob ntawm kev kov yeej qhov kawg kis nrug.
Tab sis txhob xav tias "phab ntsa" yeej ib txwm nrog tus ntaus kis las, los yog tias nws tsis tuaj yeem kov yeej nws.
Qhov kev xav ntawm qhov pib ntawm "phab ntsa" yog nrog los ntawm kev poob qis hauv kev khiav ceev thiab ib qho kev xav ntawm lub cev sab hauv. Qhov no vim hais tias lub hlwb yog glycogen tsis txaus thaum khiav, thiab paub txog nws qhov tseem ceeb, nws yuav siv lub khw glycogen kawg los ntawm cov leeg ntawm lub cev. Txoj kev no ua rau kom muaj kev ua tiav ntawm lub cev tsis muaj zog. Hauv ntej ntawm ib tug neeg, txhua yam dhau los ua qhov muag plooj thiab pos huab. Thiab tam sim no, thaum lub siab los yeej tau tas sim neej lawm, tus neeg tsum.
Txhawm rau kom tsis txhob muaj lub rooj sib tham nrog "phab ntsa", yuav tsum tau ua tus txheej txheem kev cob qhia kom raug thiab qhov kev sib tw tsim qauv zoo tsim nyog. Hauv kev kawm, cov rwj no mus rau txoj kev txhim kho ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm qhov siab tshaj plaws, thiab hauv kev sib tw nws yog kev tawm tsam, thiab ua tsaug rau qhov nce ceev, "phab ntsa" tuaj yeem thawb rov qab mus rau 42 km. Ua li no, koj yuav tsum tsim kom muaj ib qho muaj kuab kom txaus rau cov carbohydrates, kom mus ntxiv zog rau cov kis kawg.
Xaiv cov khau thiab khoom siv rau kev khiav ntev
- Cov Tsim Nyog Muag... Cov khau uas siv los ntawm qhov chaw sib tw ua haujlwm ntev yog hu ua "marathons". Xws khau yog tsim los siv cov thev naus laus zis tshwj xeeb uas muab kev nplij siab ntawm cov taw thoob plaws kev sib tw. Cov khau ntaub no yog tsim los ntawm cov ntaub ntawv zoo tshaj plaws, muaj qhov zoo tshaj plaws outsole. Lawv muaj zoo li tsis poob ntawm ntiv taw thiab pob taws thiab yoog raws. Tab sis thaum xaiv hom qauv uas tsis haum, tsis yog cov xwm txheej no nkaus xwb. Xav txog qhov biomechanics ntawm ceg thiab qhov nyhav ntawm qhov khiav.
- Cov tsho tshaj sab nraud. Nws raug nquahu kom siv T-shirts thiab luv luv ua los ntawm cov khoom siv hluavtaws li cov khaub ncaws sab nraud, txij li cov khoom siv ntuj tau ntub thiab hnyav thaum dhia. Cov tsho luv luv thiab luv luv tau tsim siv DRI FIT KNIT thev naus laus zis yog nrov. Lawv tau ua los ntawm ultra-mos ntaub uas muab elasticity thiab txias.
- Cov thom khwm. Compression thom khwm feem ntau siv los ntawm cov tub txawg. Ntxiv nrog rau qhov kev nplij siab, lawv muab cov ntshav kev txhim kho thiab cov leeg ua ke hauv cov leeg.
Cov khoom noj kom tsim nyog thiab ua txhua hnub
Cov zaub mov nyob noj haus yuav tsum muaj qhov txaus siab nrog cov tshuaj muaj txiaj ntsig zoo thiab cov carbohydrates li sai tau, uas yuav rov qab ua lub zog siv hluav taws xob uas poob thaum kev kawm.
Txhawm rau sau lub cev nrog txhua yam tshuaj uas tsim nyog rau kev noj nyob rau hauv kev kawm, kom ua siab ntev, cov khoom noj yuav tsum muaj: cov zaub mov, cereals (feem ntau yog mov), txiv hmab txiv ntoo, fiber, cov khoom noj siv mis, legumes. Tsis tas li, ntxiv rau cov khoom lag luam organic, yeej ib txwm muaj chaw rau kev siv cov khoom noj khoom haus hauv kis las noj zaub mov. Cov no yog cov tshee tshee uas tau sau nrog carbohydrates thiab protein ntau tshee.
Tus neeg sib tw yuav tsum tau txais ntau lub zog thiab cov as-ham uas nws nyob rau ib hnub. Thiab ntawm no nws yog qhov tseem ceeb kom soj ntsuam cov lus qhia hauv calorie. Nrog kom muaj qhov ua kom ntau ntxiv ntawm cov carbohydrates, cov kis las yuav pib ua kom muaj rog rog, uas yuav cuam tshuam nws hauv kev cob qhia thiab ua rau nws hnyav rau hauv kev sib tw. Thiab nrog rau ib qho tsis txaus, koj tuaj yeem maj mam poob lub zog thiab theem ntawm koj ua siab ntev.
Cov txheej txheem txhua hnub tus neeg sib tw uas npaj rau ib qho marathon tau muab faib ua kev so, haujlwm thiab noj mov.
Cov neeg ntaus kis las yuav tsum noj fractionally, ntawm qhov me me, 5-6 zaug hauv ib hnub. Cov pluas noj yuav muab faib rau qhov muaj: noj tshais, su, noj hmo; thiab cov khoom noj txom ncauj hauv nruab nrab.
Cwj pwm yog ib qho ntawm qhov tseem ceeb tshaj plaws
Muaj ntau ntau yam cuam tshuam rau lub puab qhov kev xav ntawm tus nyob. Thaum npaj rau marathon, qhov kev xav "Kuv tuaj yeem ua nws?" Los txog lub siab, feem ntau lub siab xav muab rau hauv, thiab ntshai ntawm kev nyuaj, ib tus neeg poob qhov kev mob siab. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom npaj rau qhov no.
Tus neeg yuav tsum muaj lawv tus kheej mantra invigorating lossis thov Vajtswv npaj.
“Kuv muaj zog, kuv muaj peev xwm. Kuv yuav mus txog kuv lub hom phiaj. Kuv kawm nyuaj thiab tam sim no kuv npaj tau lawm - - tej yam zoo li no. Ntxiv rau txhua qhov kev txhawb nqa, ib tus neeg yuav tsum nrhiav kev txhawb zog hauv nws tus kheej thiab muaj peev xwm tiv thaiv nws tus kheej.
Nkauj Nkauj
Muaj cov kev tsis sib haum xeeb hais txog cov txiaj ntsig ntawm cov nkauj thaum khiav. Nov yog qhov kev xaiv tus kheej rau txhua tus neeg. Suab paj nruag ntawm kev mus tau ob qho tib si zoo:
- Distracts los ntawm qaug zog;
- Kev Txhawb Nqa;
- Distracts los ntawm sab nraud stimuli;
thiab cons:
- Poob kev sib txuas lus nrog lub cev;
- Ua txhaum ntawm lub ntuj tso;
- Poob kev sib txuas nrog qhov chaw puag ncig;
Yog li ntawd, txawm li cas los xij, suab paj nruag yog qhov kev xaiv ib tus neeg, vim hais tias cov minuses thiab pluses sib cuam tshuam ib leeg.
Peb khiav qhov peb nyiam
Khiav yuav tsum coj tsis tsuas lub cev tsis zoo, tab sis kuj zoo nkauj. Koj tuaj yeem xav qhov no thaum khiav hauv qhov chaw zoo. Nws tag nrho yog nyob ntawm hom ntawm cov cwj pwm ntawm cov kis las. Muaj cov neeg ncaws pob uas nyiam khiav hauv qhov chaw ntsiag to, ib leeg nrog xwm - chaw ua si, hav zoov, cog ntoo.
Tab sis kuj tseem muaj ib hom kev ncaws pob uas tsuas nyiam khiav qhov twg muaj cov lus tsa suab muaj sia - thaj chaw, thaj chaw, nroog loj. Los ntawm txoj kev, tsis muaj dab tsi txawv hauv qhov no, ntau hloov lawv cov kev qaug zog rau tib neeg thiab cov xwm txheej uas tuaj yeem pom nyob hauv cov chaw zoo li no.
Marathon thiab ib nrab marathon npaj qhov kev pab cuam
Qhov kev npaj txheem marathon txheem tshaj plaws yog 16 lub lis piam ntev. Tab sis koj yuav tsum nco ntsoov tias tsis muaj dab tsi yuav cuam tshuam koj ntawm txoj kev qhia hauv cov plaub hlis no. Raws li, npaj rau piv txwv ntawm Minsk ib nrab marathon yuav siv sijhawm 10 lub lis piam. Yeej, nws hloov tawm 4 workouts toj ib lub lim tiam, uas yuav tsum tau tawg los ntawm ib hnub ntawm kev so ntawm lawv tus kheej.
- Thawj lub lim tiam - 3 workouts toj ib lub lim tiam rau 5 thiab ib 8 km;
- Ob lub lim tiam - ib qho kev sim 5, ob qho kev ua haujlwm ntawm 6.5 thiab ib qho 8 km;
- Thib Peb - 3 workouts 6.5 km txhua thiab ib qho 9.5 km;
- Plaub lub lim tiam - 3 kev ua haujlwm ntawm 6.5 thiab ib qho 13 km;
- Lub lim tiam tsib (lim tiam ntawm txo load) - 3 kev ua haujlwm ntawm 5 thiab ib qho 9,5 km, lub lim tiam no koj yuav tsum npaj kom muaj kev sib tw me me nrog qhov deb ntawm 10 km;
- Thib rau lub lim tiam - thawj cov tawm haujlwm yog 6.5, qhov thib ob yog 8, qhov thib peb yog 6.5 thiab tus plaub yog 14.5 km;
- Xya lub lim tiam - thawj ob qhov kev ua haujlwm ntawm 8, thib peb - 6.5, plaub - 16 km;
- Yim lub lim tiam - thawj zaug - 8, thib ob - 9,5, zaum peb - 6.5, plaub - 19 km;
- Cuaj lub lim tiam - thawj zaug - 8, thib ob - 9,5, zaum peb - 8, thib plaub - 21 km;
- Kaum lub lim tiam (lub lim tiam ntawm txo load) - 3 kev ua haujlwm 6.5 txhua qhov thiab cov plaub - 16 km; + ib nrab kev sib tw marathon;
Ib nrab marathon yog qhov tseem ceeb ntawm kev npaj rau kev marathon, nws tsis tuaj yeem txiav txim siab!
- Lub lim tiam kaum ib - thawj ob qhov kev tawm haujlwm - 9.5, thib peb - 8, plaub - 22,5 km;
- Kaum ob lub lim tiam - rov ua txoj haujlwm ntawm lub kaum ib, tab sis kev kawg ntawm lub lim tiam yuav tsum yog 26 km;
- Kaum peb lub lim tiam - thawj zaug - 9,5, thib ob - 11, peb - 9.5, plaub - 29 km;
- Lub lim tiam kaum plaub - thawj - 9,5, lub thib ob - 13, peb - 9,5, plaub - 32 km;
- Kaum tsib lub lim tiam - thawj - 6,5, thib ob - 8, peb - 6,5, plaub - 21 km;
- Kaum lub lim tiam - thawj zaug - 5, thib ob - 6,5, thib peb - 5, plaub - 16 km.
Nco ntsoov ua kom sov thiab ncab dua ua ntej txhua tus khiav kom tsis txhob muaj kev raug mob lossis raug mob.
Rau ntau tus neeg ncaws pob uas tau kov yeej qhov kev khiav deb, kev khiav tsis yog qhov kev nyiam yooj yim, nws yog ib tus cwj pwm uas tau dhau los ua ib feem ntawm lub neej. Yog li ntawd, tsis muaj dab tsi tshwm sim ib zaug, nws yuav tsum dhau los ua txoj hauv kev ntawm lub neej thiab tom qab ntawd txhua yam yuav ua haujlwm tiav.
