Sawv Sawv Cev Barbell Xovxwm (Cov Tub Rog Xovxwm)

Ib qho sawv ntsug barbell xovxwm lossis cov tub rog xovxwm yog qhov kev qoj ib ce yooj yim rau kev txhim kho cov nqaij leeg deltoid thiab tag nrho qhov loj ntawm lub xub pwg girdle. Qhov kev tawm dag zog no muab qhov kev nyuaj siab tshaj plaws rau ntawm cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg, uas yog qhov tsim nyog rau lawv lub cev kub siab, txij li nyob rau hauv cov ntaub ntawv tawm ntawm lub tsev ntaus cim qub, ib tus kws ncaws pob muaj peev xwm ua haujlwm nrog hnyav hnyav, uas yuav muaj lub txiaj ntsig ntxiv los ua kom muaj zog thiab nce cov leeg nqaij. Dab tsi yog ntiaj teb cov ntaub ntawv teev tseg ntawm Soviet nyhav rau Vasily Alekseev - 235 kg! Niaj hnub no peb yuav tham txog yuav ua li cas kom ua tiav lub barbell nias thaum sawv, dab tsi cov leeg ua haujlwm nrog qhov kev tawm dag zog no thiab qhov ua yuam kev ntawm cov neeg pib tshiab.

Yav dhau los, qhov kev tawm dag zog no tau suav nrog hauv kev sib tw ntawm cov kev hnyav, tom qab ntawd cov neeg ncaws pob tau ua peb qhov kev tawm tsam: txeeb, huv thiab qoj thiab nias xovxwm. Txawm li cas los xij, dhau sijhawm, cov tub rog xovxwm raug cais tawm ntawm kev sib tw hnyav vim nws txoj kev raug mob phom sij thiab vague refereeing cov txheej txheem - ntau tus neeg ncaws pob ua ib yam dab tsi ntawm cov tub rog xovxwm thiab barbell xovxwm xovxwm, tab sis qee qhov kev hloov mus "ua txhaum", thaum lwm tus tsis ua, thiab yog li ntawd sawv ib nthwv dej ntawm kev tsis sib nkag siab thiab kev tsis sib haum xeeb, suav nrog thaj chaw kev nom kev tswv. Txawm li cas los xij, los txog niaj hnub no qhov kev tawm dag zog no tau muaj thoob plaws hauv lub ntiaj teb, thiab nws tuaj yeem pom nyob rau hauv yuav luag txhua qhov chaw dhia ua si hauv ntiaj chaw, thiab cov neeg uas nyiam ua tus ntoo khaub lig, kev tawm dag zog, kev tawm tsam lossis kev hnyav tsis tuaj yeem siv sijhawm ntau rau cov tub rog pawg ua ib feem ntawm lawv cov txheej txheem kev cob qhia. Hauv peb tsab xov xwm niaj hnub no, peb yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj ua lub thoob barbell nias kom raug, nrog rau delve rau qee qhov nuances thiab subtleties cuam tshuam nrog kev tawm dag zog no.

Hnub no peb yuav los saib txog kev xav paub hauv qab no rau peb ntsig txog kev ua cov qoj ib ce no:

1. Dab tsi cov leeg ua haujlwm nrog barbell lub rooj ntev zaum xovxwm;
2. Cov txheej txheem tawm dag zog;
3. Tus cwj pwm yuam kev ntawm cov neeg pib tshiab;
4. Crossfit complexes muaj cov tub rog nias.

Cov leeg twg ua haujlwm thaum lub ce no?

Pab pawg leeg kom ua haujlwm uas ua haujlwm nyob rau hauv sawv ntsug barbell xovxwm yog lub xub pwg nyom. Qhov loj tshaj plaws ntawm lub nra yog tsom rau pem hauv ntej raws qab, me ntsis qis dua ntawm ib qho nruab nrab, tom qab raws kev xyaum tsis koom nrog kev txav, tab sis nws nqa lub xwm txheej tsis xwm yeem.

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Ib feem me me ntawm lub nra tseem hloov mus rau hauv siab thiab siab nqaij trapezius. Triceps kuj tseem koom nrog hauv kev txav, kwv yees li zaum kawg thib peb ntawm kev txav mus los ntawm lawv. Qhov dav qhov tuav, qhov luv dua qhov ntau thiab tsawg lub triceps tig mus; qhov nqaim tuav, qhov qis qis dua thiab ntau dua lub triceps tig mus.

Rau qhov pom kev thauj khoom zoo tshaj plaws thiab kev tswj hwm loj tshaj plaws ntawm kev txav mus los, Kuv pom zoo kom siv cov khoom muag dav dav dua li lub xub pwg dav.

Nws yuav tsum raug sau tseg tias txawm hais tias tag nrho cov txiaj ntsig ntawm cov tub rog lub rooj sib tw xovxwm, qhov kev tawm dag zog no ib leeg kom meej meej tsis txaus rau kev hnav khaub ncaws thiab kev zoo nkauj ntawm deltoid cov leeg. Yog lawm, nws ua rau muaj kev nyuaj siab ntau heev rau ntawm thaj av ua ntej, tab sis nco ntsoov cov ntsiab lus hauv qab no ntawm kev kawm txog kev ua raws: yog tias koj xav tsim kom muaj lub ntsej muag voluminous thiab kheej heev, nws pom zoo kom them tsis muaj tsawg rau kev txhim kho ntawm qhov nruab nrab thiab tom qab ntawm pob ntawm deltoid cov leeg ntau dua li ntawm anterior ib, txij li anatomically posterior lub nras loj dua ob qhov ntxiv, txoj kev tsim tawm tom qab yuav "thawb" nruab nrab raws sab nraud, vim qhov pom kev loj heev ntawm lub xub pwg yuav tsim.

Siv lub viav vias viav vias mus rau ob tog hauv ntau cov qauv los tsim txoj kab nruab nrab thiab dumbbell viav vias / caj npab viav vias hauv simulator los tsim cov posterior nras ntawm cov nqaij deltoid.

Ntxiv mus, rau cov neeg ncaws pob uas tsis hnov ​​qhov kev cuam tshuam ntawm deltoid cov leeg thaum lub sijhawm cov tub rog xovxwm, Kuv xav kom muab cov rooj zaum nias kawg ntawm qhov kawg ntawm lub xub pwg workout. Lub ntsiab lus ntawm qhov no yog lub xub pwg nyom, nkees los ntawm cov viav vias, tshem tawm hauv lub simulator thiab rub mus rau hauv lub puab tsaig, yuav hnov ​​mob rau cov tub rog nias nyob rau hauv txoj kev sib txawv kiag li, tag nrho cov kev thauj yuav poob ntawm lub deltoids hauv kev rho tawm. Yog lawm, tes taw hnyav li kev ua haujlwm yuav ua rau pom tsawg dua, tab sis hom kev qhia ntawm xub pwg no kuj ua tau zoo heev.

Sawv barbell xovxwm txheej txheem

Wb tham txog qhov sawv ntsug barbell xovxwm txheej txheem nyob rau hauv ntau dua. Nws tsis muaj qhov tsis txaus ntseeg tias qhov yooj yim barbell taw yog qhov ntsuas pom ntawm peb lub zog thiab lub zog tag nrho, thiab qhov nqaij ntshiv tau ncaj qha ntsig txog kev nce qib hauv lub zog hauv cov kev qoj ib ce no - ntau koj nqa, ntau koj tau txais. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob noj cov lus no ib yam nkaus thiab, nws tsis muaj txiaj ntsig rau cov tub ntxhais ntaus kis las ua haujlwm nyob rau hauv ib pab tub rog tshaj tawm nrog lub cev qhov hnyav, tsis tas saib cov txheej txheem ua kom raug thiab ua 2-3 qhov rov ua dua.

Kuv pom zoo ua haujlwm nrog tes taw hnyav li hnyav (saum nruab nrab) rau 8-12 reps, qhov kev faib tawm no yuav muab qhov zoo tshaj plaws deltoid loj thiab lub zog nce thoob plaws hauv koj lub xub pwg girdle.

Tsawg dua - koj yuav tsis muaj sijhawm los ua kom zoo thiab "nqus" lub xub pwg nrog ntshav, ntau dua - lub zog ntawm kev tawm dag zog ploj, nws yog qhov zoo dua rau tawm ntawm cov kev ua haujlwm ntau qhov kev ua haujlwm rau cais kev txav, xws li viav vias mus rau ob sab thaum sawv, rub lub bar rau lub puab tsaig, viav vias nrog ib txhais tes los ntawm qis dua thiab lwm yam.

Yuav kom ua tus barbell nias thaum sawv hauv qhov tseeb txheej txheem txheej txheem yuav tsum tau ua raws li hauv qab no.

Pib txoj haujlwm

Tshem tawm txoj kab ntawm racks lossis nqa nws tawm hauv pem teb... Hauv ob qho xwm txheej no, koj yuav tsum tuav lub bar nrog nyem me ntsis dav dua koj lub xub pwg thiab pib txav mus los, soj ntsuam lub ntuj lordosis hauv caj pas txha nqaj qaum. Yog tias koj xav txo qhov qib ntawm axial load ntawm tus nqaj qaum thiab tiv thaiv qhov tshwm sim ntawm txoj hlab ntaws, siv txoj siv sia ntawm kev sib tw. Siv cov ntawv sau ncaj ncaj, peb xav tau kho kom nruj ntawm lub bar nrog koj xib teg. Yog tias koj qhov hnyav ua hauj lwm hnyav txaus, thiab cov pas hauv koj qhov chaw ua si yuav tsis niaj hnub tshiab, siv xaum.

Tso tus hneev rau saum koj hauv siab, lub bar yuav tsum "dai" rau ntawm koj cov ntiv tes, thaum lub luj tshib yuav tsum nqa mus rau pem hauv ntej thiab kis me ntsis mus rau ob sab - qhov chaw tau zoo sib xws nrog rau sab xub ntiag squats nrog barbell. Lub taub hau yog me ntsis tilted rov qab, ntsia ntsia ncaj qha rau pem hauv ntej. Muaj lwm txoj kev xaiv: tsuas yog tuav qhov bar ntawm theem ntawm cov pob txha caj dab, thaum lub luj tshib nyob rau hauv pem teb. Qhov kev xaiv thib ob yog qhov tsim nyog dua rau cov neeg uas ua cov tub rog nias hauv lub hauv paus ntawm qhov sib txuam ntawm cov ntoo, hauv cov ntawv no nws yooj yim dua rau peb ua haujlwm ntawm qhov siab nrawm dua thiab kev nrawm dua, lossis rau cov neeg uas tsis muaj qhov yoog txaus hauv lub lauj tshib thiab txhais tes thiab kev tsis xis nyob tuav lub barbell ntawm sab saum toj hauv siab.

Barbell lub rooj ntev zaum xovxwm

Tuav qhov bar nruj nreem nrog koj xib teg thiab pib tsaws qhov bar nrog kev rau siab ntawm deltoid cov leeg, tib lub sij hawm rub lub taub hau rov qab me ntsis, saib me ntsis deflection hauv qis nraub qaum. Txoj haujlwm yuav tsum nyob ruaj khov thiab qib, lub nraub qaum thiab ob txhais ceg yuav tsum tsis txhob koom nrog kev ua haujlwm. Lub zog yuav tsum tawg thiab nrog lub zog exhalation. Ua ib qho kev rov ua dua tag nrho, ua kom koj lub lauj tshib thiab xauv rau qhov thib ob hauv txoj haujlwm no, tswj tuav lub cev.

Peb pib qhov qis qis dua. Qee qhov kev paub hla kev ncaws pob thiab ntaus pob ua kom lub cev ua qhov qis qis sai sai thiab nrawm dua, cia "poob" barbell rau hauv siab. Kuv tsis qhia cov neeg nyiam ncaws pob kom rov ua tom qab lawv. Nws yuav tsum nkag siab tias cov neeg ncaws pob muaj kev sib tw sib txawv ntawm lub cev nqaij daim tawv dua li cov neeg tawm dag zog mus. Thaum ua qhov barbell presses lossis nias shvungs, lawv xav tias txhua lub cev muaj zog, txhua txoj kab thiab sib txuam, thiab hauv lawv qhov kev ua tau zoo, xws li lub ntsej muag ntse tsis ua rau tsis muaj kev cuam tshuam. Yog li ntawd, txhua tus neeg lwm tus qhia kom txo qis cov barbell kom zoo thiab tswj tau, tsis txhob hnov ​​qab yooj yim npaum li cas rau kev raug mob rau lub xub pwg sib koom tes.

Daim vis dis aus no piav txog qhov cov leeg ua haujlwm zoo thiab yuav ua kom ib ce muaj zog li cas:

Tej yam ua yuam kev pib tshiab

Nrog rau lub rooj ntev zaum, kev sib tsoo thiab zaum nrog tus hleb ntawm koj lub xub pwg, cov tub rog xovxwm yog kev tawm dag zog uas tsis tsuas tuaj yeem pab txhawb kev txhim kho txhua tus neeg kislas, tabsis tseem ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv, thiab nws tuaj yeem siv sijhawm ntau dua ib hlis rov qab los ntawm kev raug mob. Yog li, yog tias koj pom koj tus kheej hauv ib ntawm cov ntsiab lus tau piav qhia hauv qab no, koj yuav tsum rov qab xav dua txog koj cov tub rog lub rooj sib tw xovxwm txheej txheem, pib los ntawm cov hauv paus pib, lossis tseem zoo dua, tsis txhob rov ua koj cov kev ua yuam kev thiab nrhiav kev pab los ntawm cov kws qhia uas muaj kev paub zoo.

Kev tsis lees paub sov

Ua ntej ua qhov ua tiav ntawm qhov sawv ntsug barbell xovxwm, vim kev saib xyuas yuav tsum tau them rau qhov articular sov, lub xub pwg, tes thiab lub luj tshib yuav tsum tau ua kom sov thiab npaj rau kev ua haujlwm. Yog tias koj qhov kev hnyav ua haujlwm nyob rau hauv cov tub rog xovxwm muaj qhov siab txaus, tsis txhob ua tub nkeeg los ua ob peb pawg sov, pib nrog ib qho khoob thiab maj mam nce qhov hnyav ntawm qhov projectile. Nws kuj tseem pom zoo kom cais tawm cov triceps, txij li nws tau txais lub nra rau hauv qhov kev qoj ib ce, ob peb txoj hauv kev txuas ntxiv los ntawm cov ntawv sab saud nrog lub teeb yuag tsuas yog txiaj ntsig.

Ntau qhov nyhav dhau

Cov sawv barbell xovxwm yog qhov kev pabcuam zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub rooj ntev zaum, tab sis txawm nrog nws, nws tsis pom zoo ua haujlwm rau qhov chaw me me rov ua dua thiab nrog hnyav hnyav. Ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav dhau, koj poob qhov yuav luag txhua qhov txiaj ntsig ntawm kev ua qoj ib ce no, vim tias koj tsis muaj sijhawm los tso kom muaj kev ntxhov siab txaus rau lub deltoids (lub xub pwg tsis nyiam ua haujlwm nyob rau hauv kev rov ua dua me me, peb cov deltoids thiab lub xub pwg pob qij txha tsuas yog tsis tsim kev ua haujlwm muaj zog). Koj kuj dhau txoj kab uas tig ntawm lub tog raj thiab txuas ntawm lub xub pwg nyom, lauj tshib, thiab tes, uas tuaj yeem ua rau raug mob.

Khib

Hauv qhov kev qoj ib ce zoo li no, tsis muaj qhov tshwj xeeb koj yuav tsum ua qhov tsis zoo los ntawm cov txheej txheem tseeb uas tau xaiv los ntawm kev ua haujlwm hnyav dua lossis ntau qhov kev rov ua dua. Los ntawm suav nrog cov leeg mob ntxiv (txhais ceg, sab nraub qaum) rau hauv kev ua haujlwm, koj tsis tsuas yog txo qhov ua tau zoo ntawm barbell nias thaum sawv ntsug, txij li lub xub pwg tau txais kev ntxhov siab tsawg dua, tab sis tseem muaj kev pheej hmoo ntawm tus txha nqaj raug mob vim yog qhov muaj zog ntawm qhov intervertebral discs hauv lub lumbar qaum.

Kev txhim kho nyob rau theem kawg

Nws tsis tsim nyog kho rau lub ntsiab lus saum toj kawg nkaus rau ntau tshaj li ntawm ob peb lub vib nas this - txoj kev no txoj kev thauj khoom ntawm axial ntawm lub nraub qaum nce ntau zaus, zoo li hauv cov taub hau tawm sab nraud.

Tsis raug lawm txoj hauj lwm

Lub cim txwv pob tw yuav tsum muab tso rau ntawm lub hauv siab lossis hauv qhov ze kom ze nws thiab cov dab tshos. Yog tias lub bar rub rau pem hauv ntej kom deb dhau, txoj xub pwg sib koom tes mus tom ntej me ntsis, thiab txoj haujlwm ntawm lub luj tshib kuj tsis ruaj khov. Ua tus tub rog nias hauv txoj haujlwm no, Kuv muab 99% lav tias koj yuav raug mob.

Xaiv cov khau yog

Ua raws li cov ntsiab lus no, nco ntsoov tias ob txhais ceg yog koj lub hauv paus, thiab tag nrho cov txiaj ntsig yog nyob ntawm seb nws muaj zog thiab ruaj khov npaum li cas. Yog tias koj pom tias nws nyuaj los tswj kom muaj kev sib npaug thaum lub teeb, sim hloov koj cov khau kev cob qhia, nws yog qhov zoo tshaj plaws los siv khau ntaub nrog lub tawv tawv tawv yam tsis muaj pob taws thiab instep.

Tsis txhob sim nrog cov nyiaj siv ua haujlwm xovxwm

Yog tias koj tau tshaj tawm cov txheej txheem tseeb ntawm cov tub rog nias thiab tsim qhov zoo neuromuscular sib txuas hauv nws, tawm qhov kev qoj ib ce no ntawm lub xub pwg yog qhov tseem ceeb hauv koj lub arsenal, tsis txhob sim hloov nws nrog barbell xovxwm los ntawm qab lub taub hau. Lub nra hauv ob txoj kev tawm dag zog no yuav luag zoo ib yam, feem ntau nws poob ntawm thaj av ua ntej, tab sis thaum koj nias rau tom qab ntawm lub taub hau, lub xub pwg sib txuas yog tsau hauv qhov tsis zoo rau nws tus kheej, vim qhov uas nws feem ntau raug mob.

Yees duab los ntawm Alexei Nemtsov txog kev pib tshwm sim thaum ua yuam kev thaum ua cov xovxwm barbell thaum sawv:

Cov phiaj xwm kev cob qhia

Cov tub rog xovxwm tau ntxiv rau thaum pib ntawm lub xub pwg workout. Raws li txoj cai, lawv tau kawm los ntawm ib hnub sib txawv lossis nrog lawv cov ceg.

Cov feem ntau nrov split kev pab cuam:

Crossfit complexes, uas muaj cov tub rog nias

Hauv qab no yog tus naj npawb ntawm cov kev ua haujlwm zoo, lub zog ua kom lub cev ua haujlwm hauv qhov twg yog qhov qub sawv ntsug barbell xovxwm. Kuv pom zoo kom sim txhua ntawm lawv rau cov neeg ncaws pob uas mob siab rau kev txhim kho lub zog thiab ua kom cov nqaij ntshiv loj ntawm lawv lub xub pwg.

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