Xav txog kev noj zaub mov kis las, uas muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev ua tau zoo ntawm cov kis las, ib qho tsis tuaj yeem hais txog creatine monohydrate. Qhov khoom noj ntxiv no muaj peev xwm tiv taus siab ntev, txhim kho lub plawv ua haujlwm thiab txawm tias nce ntau.
Xav txog yuav ua li cas zoo creatine ua tau yog, nws cov yam ntxwv yog, thiab seb puas muaj kev tsis zoo rau cov ntxiv no.
Cov ntaub ntawv dav dav
Creatine yog ib qho amino acid nyob hauv cov nqaij liab thiab ntses. Nyob rau hauv ib lub sijhawm, nws tau ua kev txhim kho nyob hauv kev ua si ntawm kev noj zaub mov kis las - nthuav kev muaj peev xwm ntawm cov neeg tawm dag ncaj ncaj kom nce cov nqaij ntshiv pawg. Niaj hnub no nws tau dav siv nyob rau hauv tag nrho cov kev ua si muaj zog.
Dab tsi yog creatine monohydrate ua los ntawm? Nws yog tsim los ntawm kev muab cov protein ntawm cov ntses. Kev rho tawm ntxiv cov khoom siv bioavailability ntawm cov khoom los ntawm kev txiav txim ntawm qhov ntau. Piv nrog rau lwm cov ntawv, monohydrate muaj qhov zoo ntawm cov nqi, cov khoom noj thiab muaj muaj.
Ua rau lub cev
Dab tsi yog CrossFit creatine monohydrate rau?
- Txo kev raug mob. Nws ua qhov no los ntawm kev nce lub cev.
- Muaj zog thev taus. Tsub qhov rhiab siab ntawm cov leeg mus rau oxygen, uas tso cai rau lub foreman
- Tsub kom nqaij ntau los ntawm nchuav dej thiab nce qhov ntim ntawm kev ua haujlwm hauv kev qhia.
- Nce glycogen ntau ntau.
- Txhim kho lub zog ntawm lub cev rau kev mob anaerobic glycolysis.
- Pab txoj kev tso tawm kom zoo. Los ntawm nce kev quab yuam ntawm kev mob plawv thaum ua haujlwm hnyav, lub plawv tso ntshav mus rau cov leeg sai dua.
Qhov kev ua ntawm creatine monohydrate yog los ua kom qhov siab ntawm cov leeg nrog cov amino acids uas tseem ceeb. Nrog rau qhov muaj zog txaus, cov txheej txheem hauv qab no tshwm sim hauv lub cev:
- Kev khi ntawm cov dej lwg me me hauv cov leeg nqaij.
- Txhim kho qhov kev cog lus ntawm lub leeg nqaij. Thaum tus nqi txaus ntawm cov amino acid ntau nyob rau hauv cov leeg, nws zom cov hlab ua rau lub plawv ntswj. Vim li ntawd, qhov kev kub siab ntawm lub siab nrog cov ntshav nce ntxiv, lub zog ntawm kev mob plab ntau ntxiv yam tsis nce lub plawv. Cov qog thiab cov nqaij tau txais oxygen nyob rau hauv kev tawm tsam tsawg dua.
- Txhim kho lub zog kom ruaj khov los ntawm kev ua kom cov pa oxygen ntxiv hauv cov leeg.
Tag nrho cov no ua rau muaj kev txhim kho ntxiv hauv kev ntaus pob ncaws pob. Tab sis nws tsis yog creatine nws tus kheej uas ua rau kom cov nqaij ntshiv loj, tab sis cov neeg ncaws pob muaj peev xwm ua rau muaj kev cuam tshuam ntse nyob rau hauv kev ua tiav ntawm kev thauj khoom yam tsis tau nce hla.
Tseem Ceeb: Tsis zoo li lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig, creatine raug nquahu kom siv tshwj xeeb hauv daim ntawv ntxiv ntawm kev ua kis las, txij li qhov kev xav ntawm cov khoom hauv cov zaub mov ntuj yog qhov tsawg heev. Piv txwv li, cov ntses liab tsuas muaj 0.1 g ntawm creatine ib 100 g ntawm cov khoom. Thiab rau kev saib xyuas ib txwm ntawm kev ua tau zoo, tus kis las lub cev xav tau txog 10 g nyob rau ib hnub.
Dab tsi yog dab tsi creatine monohydrate muab cov neeg ntaus kis las niaj hnub? Qhov nruab nrab, qhov no yog qhov nce ntawm huab hwm coj qhuav los ntawm 1-2%, nce ntxiv hauv qhov hnyav vim cov kua los ntawm 5-7% thiab nce ntxiv ntawm qhov ntsuas qhov muaj zog los ntawm 10%. Puas muaj cov nyhuv rollback? Yog! Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm poob qis nyob rau hauv lub concentration ntawm creatine, lub rollback ncav 40-60% ntawm qhov ua tau zoo tshaj
Yuav siv li cas
Txhawm rau sau cov txiaj ntsig ntawm koj cov kev pab ntxiv, koj yuav tsum paub yuav ua li cas coj creatine monohydrate rau kev ua tau zoo tshaj plaws.
Muaj ob txoj kev txais tos:
- Chaw thau khoom thiab tswj xyuas. Muab cov txiaj ntsig tau sai dua.
- Nrog kev maj mam tsim tawm ntawm lub siab. Muab cov txiaj ntsig zoo tib yam nrog kev siv cov khoom siv qis dua.
Nws puas zoo dua rau haus Creatine Monohydrate: Loaded lossis Smoothly? Txhua yam nws yog nyob ntawm dab tsi tshwm sim koj tau aiming rau. Thaum noj nrog lub nra, nws yog ib qho tseem ceeb kom soj ntsuam cov zaub mov kom raug thiab faib qhov kev noj ntawm creatine ob peb zaug hauv ib hnub (koob tshuaj txhua hnub thaum thauj khoom yog 20 g, nws yuav tsum muab faib ua 3-4 koob kom nqus tau zoo dua). Tom qab 7-10 hnub ntawm kev thauj khoom, muaj kev tswj xyuas theem, thaum tus nqi ntawm kev siv creatine yog txo mus rau 3-5 g ib hnub. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm ib chav kawm uniform, noj nyob rau hauv ib qho nyiaj ntawm 1 teaspoon (3-5 g) hauv ib hnub thoob plaws hauv chav kawm.
Nco tseg: Tiag tiag yog qhov sib txawv me me hauv kev ua tau zoo. Yog li ntawd, cov kho kom pom zoo kom ua raws li cov txheej txheem tsis thauj khoom - txoj kev no koj tuaj yeem tswj hwm koj lub zog ntsuas tau zoo dua.
Thaum twg yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los noj creatine monohydrate: thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj? Raws li txoj cai, nws yog coj tsis hais txog qhov niaj hnub. Lub ntsiab lus tseem ceeb tsuas yog noj creatine nrog thawj pab ntawm carbs. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum xav tias lub sijhawm zoo tshaj plaws los noj hmo yog tshais thaum sawv ntxov thiab lub sijhawm kaw lub qhov rai carbohydrate.
Tsis hais seb koj haus nws hauv chav kawm lossis maj mam nce siab, koj yuav tsum nkag siab ntau npaum li cas cov creatine monohydrate kom haus ntau. Qhov nruab nrab, 1 chav kawm yog kwv yees li 8 lub lis piam. Tom qab ntawd, lub cev raug rau lub cev rau monohydrate muaju tsawg zuj zus, uas ua rau tsis muaj kev cuam tshuam ntawm kev noj zaub mov noj haus.
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Cia wb saib ze ze yuav ua li cas coj creatine nrog thiab tsis muaj lub nra:
| Hnub | Chaw thau khoom / tswj | Tus txais tos du |
| 1 | 10 g: 5 thaum sawv ntxov nrog tus nce; 5 nyob rau yav tsaus ntuj nrog kua txiv. | 3-5 g toj ib hnub (nyob ntawm qhov hnyav ntawm cov kis las) thoob plaws txhua lub sijhawm. Kev siv creatine yuav raug muab faib los ntawm 2 zaug. 1st - thaum sawv ntxov ib nrab ib me nyuam diav. Nws raug nquahu kom haus nws nrog kua txiv hmab. Thib 2 - nyob rau hnub ntawm kev cob qhia los kaw cov qhov rai carbohydrate. Yog tias tsis muaj kev tawm dag zog, ces 1-2 teev ua ntej mus pw. |
| 2 | 12 g: 5 thaum sawv ntxov nrog tus nce; 5 tom qab kev cob qhia; 2 gram ntawm creatine ua ntej mus pw nrog ceev carbohydrates. | |
| 3 | 14 g: zoo ib yam li hnub 2; cia li siv 4g ntawm creatine ua ntej pw nrog ceev carbohydrates. | |
| 4 | 15 g: 1 koob tshuaj thaum sawv ntxov; 1 nyob rau hauv lub yav tav su; 1 nyob rau yav tsaus ntuj. | |
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| 8 | 10 g: kev nqis los rau ntawm txij nkawm. Muab faib tusyees faib ua 2 zaug. | |
| 9 | Txij nkawm theem: 5 g tau noj thaum sawv ntxov lossis tom qab kev cob qhia ua ke nrog tus nce. | |
| 10 | 3-5 toj ib hnub nyob ntawm qhov hnyav ntawm cov kis las. Nws yog ntsuas nyob rau hauv ib koob - thaum sawv ntxov nrog rau ib feem ntawm kua txiv. | |
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Twg cov chaw tsim khoom los xaiv
Tsis zoo li lwm hom kev ua ntawm creatine, nws yog qhov tseem ceeb kom xaiv cov chaw tsim khoom tseeb thaum xaiv monohydrate. Vim li cas?
- Txoj cai tswjfwm kev tsim nqi. Nrog tib yam ntxwv ntawm kev noj zaub mov noj qab haus huv, tus nqi tuaj yeem sib txawv kiag li tsuas yog vim cov hom khoom.
- Hnub tas sij hawm thiab xa. Kev yuav ntawm BSN creatine, qhov no tsis tshwm sim, tab sis yog tias koj xav noj creatine los ntawm Ostrovit, nco ntsoov tias lub neej txee ntawm lawv cov khoom siv raw yog ntau tsawg dua. Vim li no, koj yuav tsum tsis txhob siv nyiaj loj ntawm creatine.
- Lub xub ntiag ntawm kev thauj. Txhawm rau txo tus nqi ntawm cov khw tsim cov khoom lag luam, kev thauj mus los (cov kua roj kua roj (glucose molecules)) feem ntau ntxiv rau nws. Xws li cov creatine muaj ntau dua kev nyab xeeb, tab sis muaj txiaj ntsig tsawg dua vim yog qhov kev nkag siab ntawm cov muaju hauv kev sib piv rau qhov hnyav tag nrho ntawm cov khoom.
- Crystal purity. Tsis ntev los no, ntau thiab ntau cov tuam txhab tau nkag mus rau hauv lub khw lag luam uas tsis tuaj yeem muab kev tu kom huv si. Lub laj kab kev nyab xeeb ntawm lawv cov khoom yog qis dua, uas nce kev noj thiab txo qhov ua haujlwm ntawm monohydrate kom tsawg.
- Tub sab. Qhov ntsuas no tsuas yog ua qhov ntsuas qhov tseeb xwb. Txawm hais tias qhov kev thov ntawm txhua tus tuam ntxhab hais tias lawv cov creatine yog hom phiaj soluble hauv dej, kev coj ua qhia pom tias qee qhov ntawm cov creatine tseem nyob rau hauv qhov kev ua kom poob qis.
Xav txog cov tuam ntxhab zoo tshaj plaws uas muab creatine rau ntawm kev ua lag luam - thiab cov khoom muaj ntau uas muaj nws.
| Cov khoom lag luam npe | Chaw tsim tshuaj paus | Khoom hnyav | Tus nqi | Kev ntsuam xyuas kho |
| TSIS-XPLODE Creatine | BSN | 1025 g | $ 18 | Zoo |
| NaNO Vapor | Nqaij | 958 g | $ 42 | Zoo |
| Micronized creatine | Dymatize | 500 g | $ 10 | Dissolves tsis zoo |
| Micronized Creatine Hmoov | Khoom noj khoom haus zoo tshaj | 600 g | $ 15 | Zoo |
| HEMO-RAGE Dub | Nutrex | 292 g | $ 40 | Raug nqi ntau heev |
| Ua rau | SAN | 850 g | $ 35 | Nruab Nrab |
| Creatine Monohydrate | Khoom Noj Qab Kawg | 1000 g | $ 16 | Zoo |
| Cellmass | BSN | 800 g | $ 26 | Nruab Nrab |
Qhov tshwm sim
Tam sim no koj paub yuav ua li cas creatine monohydrate ua haujlwm thiab yuav ua li cas coj nws kom raug rau qhov ua tau zoo tshaj plaws. Yog lawm, koj tuaj yeem nqa creatine nrog cov txheej txheem npaj thauj khoom uas tau npaj thiab txhim kho kev ua haujlwm, lossis nqa ntau daim ntawv qib siab uas tsis tso dej rau cov neeg ncaws pob nrog dej. Tab sis nco ntsoov, qhov tshwm sim ntawm kev raug dej nyab nrog kua tsis yog tsuas yog phaus ntxiv, tab sis kuj tseem poob siab-nqus cov dej ntawm cov pob qij txha thiab cov ligaments, uas tiv thaiv koj ntawm kev raug mob.
Cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws tau muab los ntawm creatine monohydrate nyob rau hauv kev sib xyaw nrog pheej yig maltose kev nce. Cov carbohydrates hauv cov zaub mov no nce tus nqi ntawm kev nqus ntawm cov khoom thiab ua kom nrawm loj hlob ntawm cov leeg nqaij.
